천객만래 [千客萬來] (It has an interminable succession of visitors)

[삼두근운동] 원-암 덤벨 익스텐션



 



덤벨 오버헤드 익스텐션이 두 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리, 한 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 운동입니다.
물론 한 손 운동이 끝난 후에는 다른 손으로 운동합니다.
운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다.

<운동순서>

① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

<효과>

삼두근


Posted by SB패밀리

[삼두근운동] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back)




 
상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.


Posted by SB패밀리

[복근운동] 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band)




옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

<효과>
옆구리


Posted by SB패밀리
[건강/헬스] 섹쉬한 엉덩이 만들기

 

섹쉬한 엉덩이 만들기

①다리를 엉덩이 넓이 정도로 벌리고 덤벨을 양손에 잡고 선다.


②왼발의 앞 부위를 받침대 위에 놓은 상태가 시작동작.


③받침대는 무릎 높이보다 약간 낮아야 하며, 왼발과 오른발은 조금 굽힌다.


④가슴과 등, 허리를 일자로 편 자세에서 앞다리가 90도 각도를 이루도록 굽힌다.


⑤엉덩이 근육을 이용해서 천천히 일어선다.(시작자세로 돌아가 다리를 바꾼다)


⑥처음에는 10∼15회씩 3세트를 시행하고 세트수와 횟수를 점차 늘려나간다.


⑦덤벨을 사용하지 않는 경우 양손을 뒷짐쥐듯 잡는다.

 

Posted by SB패밀리