천객만래 [千客萬來] (It has an interminable succession of visitors)

[이두근운동] 시티드 인클라인 컬 (Seated incline curl)




 

인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉아서 컬을 함으로써 신체의 반동을 줄이고 이두근에 자극을 집중시키도록 하는 운동입니다.
두 팔을 동시에 컬할 수도 있고, 한 팔씩 교대로 컬을 하는 방법도 있습니다.

<운동순서>

① 양 손에 덤벨을 잡고 인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉는다.
② 팔을 충분히 편 상태에서 덤벨을 천천히 들어올린다.
③ 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈추어 주고 원래 위치로 팔을 천천히 내린다.


<주의 및 참고사항>

- 팔을 흔들어 반동을 이용해서는 안됩니다.

<효과>
이두근


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[이두근운동] 컨센트레이션 컬 (Concentration curl)




 

이두근을 볼록 솟아오르게 하는데 좋은 운동으로, 대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고 이두근에 대한 집중이 매우 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 양발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 잡는다.
② 팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 덤벨을 천천히 들어올린 후 절정 수축 상태를 잠시 유지한다.
③ 계속해서 이두근에 집중하면서 천천히 덤벨을 내린 후, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 반복횟수는 10~12회 정도로 하는 것이 좋으며, 무거운 중량으로는 실시하지 않습니다.

<효과>
이두근.


Posted by SB패밀리

[이두근운동] 얼티네이티드 덤벨 컬 (Alternated Dumbbell curl)




 
덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식 번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동입니다.

<운동순서>

① 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다.
② 한 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 그립을 몸쪽으로 할 수도 있고, 전면을 향할 수도 있습니다. 그립에 따라 약간의 운동 결과가 다르게 나타나게 됩니다. 자신에게 가장 적당한 그립을 여러번의 연습을 통해 발견할 수 있습니다.

<효과>
이두근


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[삼두근운동] 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)




 
삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다. 바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며,
팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

<운동순서>

① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.
② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.
③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.


<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다.

<효과>

삼두근


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[삼두근운동] 오버헤드 익스텐션 (Overhead extension)




 
삼두근의 크기를 증대시키는 대표적인 운동입니다. 팔꿈치를 최대한 고정시키고, 상체의 반동을 이용하지 않는 것이 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 바벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 바벨의 위치는 귀 근처 정도가 적당하다.
③ 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다.


<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

<효과>

삼두근


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[삼두근운동] 오버헤드 덤벨 익스텐션




 
바벨 대신 덤벨을 이용하는 오버헤드 익스텐션 운동입니다. 덤벨의 손잡이를 잡지 않고,
덤벨의 안쪽을 두 손으로 감싸듯이 잡고 운동하는 특이한 그립의 운동입니다.
그립이 불안정하기 때문에 무거운 무게로 운동할 때에는 보조자의 도움이 필요합니다.

<운동순서>

① 덤벨의 안쪽을 감싸듯이 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

<효과>

삼두근


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[복근운동] 리버스 크런치(Reverse crunch)



 



복부 하부를 단련하는 대표적인 운동으로, 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다.
레그 레이즈(Leg Raise)라고도 불립니다.

<운동순서>

① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.

<효과>
복부 하부



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[등운동] 렛 풀 다운(Lat Pull Down)




 
치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.

<운동순서>

① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.
② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 또는 가슴쪽으로 잡아당긴다.


<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.


<효과>
광배근


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[등운동] 싯티드 케이블 로우(Seated Cable Row)




 
케이블을 이용한 등 운동으로 벤트 오버 로우의 효과를 줍니다.

<운동순서>

① 손잡이를 무릎을 약간 구부리고,허리와 등은 똑바로 편다.
② 상체를 움직이지 않으면서 손잡이를 가슴 아래 부위로 천천히 잡아당긴다.
③ 등근육에 지속적인 긴장을 유지하면서 천천히 원위치로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 상체를 전후로 심하게 굽혔다, 누웠다 하는 경우가 있는데 이는 올바른 운동 방법이 아닙니다.
상체를 고정시킨 상태에서 광배근의 힘만으로 당기고, 천천히 놓아주어야 합니다.

<효과>
광배근


Posted by SB패밀리

[등운동] 비하인드 넥 렉 풀다운(Behind Neck Lat Pull Down)




치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.

<운동순서>

① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.
② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목 뒤쪽으로 잡아당긴다.


<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.


<효과>
광배근

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[등운동] 데드 리프트(Dead Lift)




 
벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다.
파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만,
그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.

<운동순서>

① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 허리로 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어올린다는 것을 염두에 둡니다. 허리는 지지대 역할만 하는 것입니다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.
- 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.


<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근


Posted by SB패밀리

[등운동] 치닝(Chining)




 
등 운동의 대표적 운동 중 하나로, 등근육을 넓게 만들어주는 운동입니다.
상완이두근에도 많은 자극이 갑니다. 어깨를 넓게 보이고자 할 때에도 이 운동은 좋은 효과를 줍니다.

<운동순서>

① 철봉을 가급적 넓게 쥔다.
② 상완 이두근의 참여를 최소화하면서 몸을 들어올려 목뒤, 또는 가슴이 철봉에 닿도록 한다.
③ 잠시 철봉을 잡고 있다가 원자세로 되돌아간 후 위의 과정을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 이른바 '배치기'를 하면 운동 효과가 감소됩니다.

<효과>

광배근


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[등운동] 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)



 


이용하여 실시하는 벤트 오버 로우와 달리 덤벨을 이용해 한 쪽씩 운동합니다.


벤트 오버 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적은 운동이며, 보다 정확한 운동 자세를 취할 수 있는 운동입니다.



<운동순서>



① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다.


② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.


③ 정절 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 원위치로 돌아온다.



<주의 및 참고사항>



- 상체의 반동을 이용하지 않습니다. 이를 위해서는 천천히 운동하는 것이 좋습니다.


- 항상 상체를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다.



<효과>


광배근



Posted by SB패밀리

[건강/헬스] 올바른 헬스운동법




필주의 사항:
1.기구별 운동방법을 정확히 익힌다( 팔의 각도, 놓는 포인트, 호흡법...등등 )
2. 식사 조절을 한다
체지방 1kg 을 빼기 위해서는 7,700cal 를 소모 시켜야 합니다, 1시간 땀나게 뛰어도 빠지는 칼로리는 300cal 정도 입니다, 아마도 쵸코 파이 한개면 하나 마나 운동이 되어 버립니다. 식사 조절을 하지 못하면, 꽝입니다
3. 집중한다
운동 시간이 중요한것은 아니다, 하는 시간동안 얼만큼 집중 하는가 하는 부분이 중요하다

간략한 설명 입니다, 말로 해서 도움이 되실런지..
스트레칭을 한다.... 꼭 해야 합니다.
아마도 처음 입관 하시던날 코치나, 관장이 스트레칭에 관해 설명을 해드렸을테구요스트레칭 없이 운동을 시작 하시면, 다칠 위험이 많이 있습니다..

헬스 는 유산소 운동과 근육 운동으로 크게 나누어 볼수 있습니다.
유산소 운동은 신 자전거, 런닝 머신 등이 대표적 운동이구요
그밖에 대다수에 기구들은 근육 운동 기구 입니다.

운동 방법은,
1. 기구별 운동 법을 익힌다,
당연히 코치나, 관장에게 요청 해야 합니다, 왜냐 하면, 운동 자세가 중요하기 때문 입니다, 특히 팔에 각도나, 상체의 각도, 호흡법이 운동의 성과를 좌우 합니다. 오랜 기간 운동을 해도 효과를 못보시는 분들의 공통적인 특징은 자세를 바르게 하지 않는 다는점입니다. 바른 자세가 원하는 부위의 운동 성과를 배가 할수 있습니다. 월별로 헬스비를 내시는건, 기구 사용료만이 아닙니다. 운동법을 가르쳐 주어야할 의무가 헬스장에게 있는 것입니다.
2. 스케줄을 작성한다.
운동은 부위 별로 하는게 효과 적입니다. 온몸을 전부 하루에 다할수는 없구요, (체력과 시간때문에) 크게 유산소, 상체, 하체운동 이렇게 볼수 있는데 요일별로시간별로 스케줄을 작성 하시는게 좋습니다.
가령 운동 시간이 1시간이라면, 30분 유산소, 30분 상체 내일은 30분 유산소, 30분 하체, 이런식으로 말입니다. 상체 하체를 나누어 하시면, 운동부위의 부담을 줄여 주고 충분한 휴식후 운동을 하실수 있게 됩니다.
제데로 된 헬스장이면, 이 스케줄까지 트레이너가 짜줍니다.

3. 일주일중 하루는 꼭 쉬어야 한다.

대충 큰 줄거리는 이정도이구요

런닝 머신은... 이런식으로 합니다. 자전거도 마찬가지구요
내가 최대한 달릴수 있는 속도가 11이라면 6정도로 시작해서 1분을 합니다.천천히 걸어주는 정도가 되겠지요, 1분후 7로 1분후 8로, 1분후 9로 1분후 10으로1분후 11로 11에서 2분정도 12로 1분 다시 11로 1분, 10으로 1분, 9로 1분 , 8로7로이런식으로 해서 6으로 1분 ( 전 내리는 시간은 30초씩 했습니다만 ) ... 단수나, 시간은 적당히 조정 해주시는게 좋구요,
천천히 시작해서, 최고조로, 다시 천천히 내려오는 방법을 사용하시구요
유산소 운동은 숨이 찰때 까지 하셔야 효과를 볼수 있구요, 20분 이상 해주어야 합니다. 만약 다시 한번 뛰고 싶으시면, 5단정도로 걸어 주시다가. 다시 시작 해서 2회 정도 해주시면 될듯 합니다.

근육 운동은...

살을 빼시려면 근육 운동은 꼭 유산소와 병행 하셔야 합니다.
유산소 만으로는 절데로 살이 빠지지 않습니다, 한계가 있지요, 빠지기는 하지만, 특정 부위의 살을때는데는 근육 운동이 병행 되어야 합니다.지방이 빠진 자리를 적당량의 근육이 대체 해주어야, 탄력있는 몸이 유지 됩니다

근육 운동은 탁구 경기 처럼 세트 라는 표현을 하는데요, 한가지 운동이 3세트가 기본 입니다, 한세트는 12회에서 15회 가 기준이구요.

아령을 하던, 기구를 쓰던 우선 적절한 무게를 선택 하시면 됩니다, 여성 분들은 초반에는 1KG 정도의 아령을 선택 하시고, 기구는 기본으로만 하셔도 될듯 합니다.
가령 벤치프레스를 하신다 하면,( 누워서 역기를 드는 기구 )
12회 정도를 들고, 1분을 쉬고 다시 12회를 들고 1분을 쉬고 다시 12회를 들고 해서 세세트를 해주시면 가슴 운동이구요,
하시면서 점차적으로 무게가 가벼워 지는 느낌이 들때 무게를 조금씩 올려주는 게 운동의 포인트 입니다.
마찬가지로 10KG을 드실수 있다면, 첫번째 세트는 5KG으로 12회 15회 정도 하셔서 근육을 풀어 주시고, 두번째는 10KG으로 15회 정도 해주시고, 세번째는 다시 5KG 으로 15회 정도 해주시면 됩니다. 처음엔 횟수를 조금 줄이셔도 되구요, 세트당 휴식시간은 60초 안쪽 입니다, 통상적으로 1분 정도가 적당하지요.
3세트후에 2분 정도 쉬시구, 버터 플라이, 인클라인, 디클라인 등을 하시면 되지요....

근육 운동을 중분화 하면, 가슴운동, 복부 운동, 팔운동, 옆구리, 어깨 등이 있는데. 헬스장 기구를 보시면, 운동 부위별 그림이 표시되어 있을텐데요, 아마도 부위당 운동 기구가 한 3종류 정도씩은있을테구요.. 아까 요일별로 나눌때 유산소에 상체면 (월요일은 가슴운동과 어깨운동) 화요일 하체, 수요일은 ( 팔운동과 옆구리) 뭐 이런식으로 나누어 할수도 있습니다.
운동방법이 적절하게 몸에 익을때쯤이면, 운동 방식도 적당히 바꾸어 주어야 하구요, (시간과 무게 , 기구 종류)
매일 해야 하는 운동은 유산소, 복부운동 입니다.

복부 운동은 기구나, 유산소 보다는 체조가 효과 적입니다, 아래 적어 놓은 인터넷 싸이트나 복부 만들기 책을 참고 하세요 ( 설명 하기에는 넘 많고 복잡해서. 사진이 필요하거든요

모든 근육 운동은 자세가 중요한데 특히 팔의 각도와 무게를 놓는 포인트가 중요해서, 말로 일일히 설명 하기가 힘듭니다.
요즘 시중에 복부 만들기라는 책이 많이 유행 하고 있는데, 보시면, 복부 외에도, 기구별, 부위별 운동 방법과 , 운동 프로그램짜는 방법이 아주 자세히 사진 포함해서 나와 있습니다... 딱 한권만 사서 보시기를 권합니다.

인터넷에도 헬스로 검색하시면, 부위별 운동법을 소개 하고 있는 사이트가 많이 있거든요, 물론 기구 사용법과 주의 사항을 포함 해서요(mabari.com)

헬스는 끈기와 지속성이 중요하고, 또 음식 섭취도 중요 합니다, 말씀 드린것과 같이 자세 정말 중요하거든요. 잘못하시면 다칠 위험이 있습니다.운동도 안되구요, 시간만 날릴수 있거든요
책을 보시던, 인터넷을 보시던, 꼭보셔야 하구요... 특히 옆사람이 이렇게 해라, 저렇게 해라 하는거 절데로 신경쓰지 마시구요, 난 5KG도 힘든데 저사람은 15KG를 드네, 이것도 신경 쓰지 마시구요,
그냥 묵묵히 계획 하신데로 배우신 자세데로, 하시면 됩니다.
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몸짱 아줌마 정다연씨의 '봄날 피트니스' 따라하기



탄력있는 몸애로 대한민국의 모든 여자들을 놀라게 한 몸짱 '아줌마' 정다연. 그녀가 최근 피트니스 비디오를 출시했다. 태국 현지에서 촬영한 이 비디오에서 그녀가 특별히 알려주는 손쉬운 보디 디자인 스트레치. 하루 10분만 따라해도 효과적이라고 한다.





▲ 척추, 복부, 허벅지를 위한 스트레칭 
1. 바닥에 엎드린 상태에서 무릎을 구부리고 손으로 발등을 잡는다.
2. 상체를 들면서 손으로 발등을 당긴다.
3. 등이 활처럼 휜 상태에서 15~20초간 버틴다.





▲ 허벅지 앞부분 근육 풀기 
1. 무릎을 끓은 상태에서 손바닥을 발 뒤에 짚는다. 이 때 상체는 꼿꼿하게 펴주고 시선은 앞을 본다.
2. 복부를 앞으로 내민다.
3. 복부를 최대한 앞으로 내민 상태에서 15~20초간 버텨준다.





▲ 상체 앞뒤의 근육 이완하기
1. 손바닥을 가슴 옆에 대고 엎드린다.
2. 허벅지 앞부분이 바닥에 붙어 있느 상태에서 상체를 든다.
3. 상체가 최대한 들어 올려진 상태에서 15~20초간 버틴다.






▲ 허벅지 안쪽과 허리, 목을 위한 스트레칭 
1. 한쪽 다리를 펴고 앉은 후 나머지 구부린 다리는 펴진 다리의 무릎 앞쪽으로 둔다.
2. 팔꿈치로 구분린 다리를 지그시 누른다.
3. 상체를 반대쪽으로 틀면서 팔꿈치로 부릎을 지그시 민다. 이 상태로 15~20초간 버텨준다.

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웰빙족 [well-being]

육체적·정신적 건강의 조화를 통해 행복하고 아름다운 삶을 추구하는 사람들. 

2000년 이후 새롭게 등장한 인간형으로, 육체적·정신적 건강의 유기적인 결합을 통해 풍요로우면서도 행복한 삶을 추구하는 사람들을 일컫는다. 여기서 육체적·정신적으로 건강하다는 것은 육체적인 질병뿐 아니라 정신적·사회적으로도 불안을 느끼지 않고 편안하고 행복한 삶을 영위한다는 것을 뜻한다.

세계보건기구(WHO)에서도 '육체적인 질병은 물론 정신적·사회적으로도 질병이 없는 상태가 건강하고 행복한 삶'이라고 규정하고 있는데, 이것이 바로 웰빙족이 추구하는 삶의 방식이다. 웰빙족은 산업사회의 병폐를 인식하고, 물질적으로는 덜 풍족하더라도 건강하고 행복한 삶을 얻는 데 많은 시간과 노력을 기울인다.

육체의 건강과 마음의 안정을 최우선의 가치로 여기는 사람들로 다음과 같은 특징을 가지고 있다. ① 인위적이고 도시적인 것보다는 자연친화적이다. ② 요가·단전호흡 등 명상과 관련된 운동을 하거나 헬스클럽 등에 다니면서 몸과 마음의 건강을 추구한다. ③ 외식이나 인스턴트식품보다는 슬로푸드(slow food)를 선호한다. ④ 고기 대신 생선과 유기농산물을 많이 먹는다. ⑤ 화학조미료나 탄산음료를 마시지 않는다. ⑥ 여행·레저스포츠 등을 통해 삶의 여유를 찾는다.

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감싸고 싶은 허리


뒷태 미녀 만들기 ..




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[헬스/건강] 등운동 - 내로우 그립 렛 풀 다운(Narrow Grip Lat Pull Down)






이름 그대로 랫풀다운을 하되 양손의 간격을 좁게 하여 실시하는 운동입니다.



<운동순서>



① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.


② 상완이두근의 참여를최소화하면서 바를 목뒤, 도는 가슴쪽으로 잡아당긴다.




<주의 및 참고사항>



- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.




<효과>


광배근

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쭉쭉빵빵가슴만들기 남녀


건강, 그리고 헬스를 통해 얻는 자신감... 스트레스 해소에도 큰 도움이 되는 운동....


여기에서는 빵빵한 우월한 가슴 만드는 방법을 알아보자.







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