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[이두근운동] 시티드 인클라인 컬 (Seated incline curl)




 

인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉아서 컬을 함으로써 신체의 반동을 줄이고 이두근에 자극을 집중시키도록 하는 운동입니다.
두 팔을 동시에 컬할 수도 있고, 한 팔씩 교대로 컬을 하는 방법도 있습니다.

<운동순서>

① 양 손에 덤벨을 잡고 인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉는다.
② 팔을 충분히 편 상태에서 덤벨을 천천히 들어올린다.
③ 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈추어 주고 원래 위치로 팔을 천천히 내린다.


<주의 및 참고사항>

- 팔을 흔들어 반동을 이용해서는 안됩니다.

<효과>
이두근


Posted by SB패밀리

[이두근운동] 컨센트레이션 컬 (Concentration curl)




 

이두근을 볼록 솟아오르게 하는데 좋은 운동으로, 대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고 이두근에 대한 집중이 매우 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 양발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 잡는다.
② 팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 덤벨을 천천히 들어올린 후 절정 수축 상태를 잠시 유지한다.
③ 계속해서 이두근에 집중하면서 천천히 덤벨을 내린 후, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 반복횟수는 10~12회 정도로 하는 것이 좋으며, 무거운 중량으로는 실시하지 않습니다.

<효과>
이두근.


Posted by SB패밀리

스탠딩 바벨 컬 (Standing barbell curl)






이두근의 크기와 힘을 발달시키는 대표적인 운동으로 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다. 
이 운동의 핵심은 신체의 반동을 이용하지 않고, 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 절제있는 동작으로 운동하는 것입니다. 
이두근 뿐만 아니라 전완근(팔뚝)의 발달에도 큰 영향을 끼칩니다. 


<운동순서> 

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 바를 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다. 
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항> 

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.

<효과> 
이두근, 전완근



Posted by SB패밀리