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[건강/헬스] 올바른 헬스운동법




필주의 사항:
1.기구별 운동방법을 정확히 익힌다( 팔의 각도, 놓는 포인트, 호흡법...등등 )
2. 식사 조절을 한다
체지방 1kg 을 빼기 위해서는 7,700cal 를 소모 시켜야 합니다, 1시간 땀나게 뛰어도 빠지는 칼로리는 300cal 정도 입니다, 아마도 쵸코 파이 한개면 하나 마나 운동이 되어 버립니다. 식사 조절을 하지 못하면, 꽝입니다
3. 집중한다
운동 시간이 중요한것은 아니다, 하는 시간동안 얼만큼 집중 하는가 하는 부분이 중요하다

간략한 설명 입니다, 말로 해서 도움이 되실런지..
스트레칭을 한다.... 꼭 해야 합니다.
아마도 처음 입관 하시던날 코치나, 관장이 스트레칭에 관해 설명을 해드렸을테구요스트레칭 없이 운동을 시작 하시면, 다칠 위험이 많이 있습니다..

헬스 는 유산소 운동과 근육 운동으로 크게 나누어 볼수 있습니다.
유산소 운동은 신 자전거, 런닝 머신 등이 대표적 운동이구요
그밖에 대다수에 기구들은 근육 운동 기구 입니다.

운동 방법은,
1. 기구별 운동 법을 익힌다,
당연히 코치나, 관장에게 요청 해야 합니다, 왜냐 하면, 운동 자세가 중요하기 때문 입니다, 특히 팔에 각도나, 상체의 각도, 호흡법이 운동의 성과를 좌우 합니다. 오랜 기간 운동을 해도 효과를 못보시는 분들의 공통적인 특징은 자세를 바르게 하지 않는 다는점입니다. 바른 자세가 원하는 부위의 운동 성과를 배가 할수 있습니다. 월별로 헬스비를 내시는건, 기구 사용료만이 아닙니다. 운동법을 가르쳐 주어야할 의무가 헬스장에게 있는 것입니다.
2. 스케줄을 작성한다.
운동은 부위 별로 하는게 효과 적입니다. 온몸을 전부 하루에 다할수는 없구요, (체력과 시간때문에) 크게 유산소, 상체, 하체운동 이렇게 볼수 있는데 요일별로시간별로 스케줄을 작성 하시는게 좋습니다.
가령 운동 시간이 1시간이라면, 30분 유산소, 30분 상체 내일은 30분 유산소, 30분 하체, 이런식으로 말입니다. 상체 하체를 나누어 하시면, 운동부위의 부담을 줄여 주고 충분한 휴식후 운동을 하실수 있게 됩니다.
제데로 된 헬스장이면, 이 스케줄까지 트레이너가 짜줍니다.

3. 일주일중 하루는 꼭 쉬어야 한다.

대충 큰 줄거리는 이정도이구요

런닝 머신은... 이런식으로 합니다. 자전거도 마찬가지구요
내가 최대한 달릴수 있는 속도가 11이라면 6정도로 시작해서 1분을 합니다.천천히 걸어주는 정도가 되겠지요, 1분후 7로 1분후 8로, 1분후 9로 1분후 10으로1분후 11로 11에서 2분정도 12로 1분 다시 11로 1분, 10으로 1분, 9로 1분 , 8로7로이런식으로 해서 6으로 1분 ( 전 내리는 시간은 30초씩 했습니다만 ) ... 단수나, 시간은 적당히 조정 해주시는게 좋구요,
천천히 시작해서, 최고조로, 다시 천천히 내려오는 방법을 사용하시구요
유산소 운동은 숨이 찰때 까지 하셔야 효과를 볼수 있구요, 20분 이상 해주어야 합니다. 만약 다시 한번 뛰고 싶으시면, 5단정도로 걸어 주시다가. 다시 시작 해서 2회 정도 해주시면 될듯 합니다.

근육 운동은...

살을 빼시려면 근육 운동은 꼭 유산소와 병행 하셔야 합니다.
유산소 만으로는 절데로 살이 빠지지 않습니다, 한계가 있지요, 빠지기는 하지만, 특정 부위의 살을때는데는 근육 운동이 병행 되어야 합니다.지방이 빠진 자리를 적당량의 근육이 대체 해주어야, 탄력있는 몸이 유지 됩니다

근육 운동은 탁구 경기 처럼 세트 라는 표현을 하는데요, 한가지 운동이 3세트가 기본 입니다, 한세트는 12회에서 15회 가 기준이구요.

아령을 하던, 기구를 쓰던 우선 적절한 무게를 선택 하시면 됩니다, 여성 분들은 초반에는 1KG 정도의 아령을 선택 하시고, 기구는 기본으로만 하셔도 될듯 합니다.
가령 벤치프레스를 하신다 하면,( 누워서 역기를 드는 기구 )
12회 정도를 들고, 1분을 쉬고 다시 12회를 들고 1분을 쉬고 다시 12회를 들고 해서 세세트를 해주시면 가슴 운동이구요,
하시면서 점차적으로 무게가 가벼워 지는 느낌이 들때 무게를 조금씩 올려주는 게 운동의 포인트 입니다.
마찬가지로 10KG을 드실수 있다면, 첫번째 세트는 5KG으로 12회 15회 정도 하셔서 근육을 풀어 주시고, 두번째는 10KG으로 15회 정도 해주시고, 세번째는 다시 5KG 으로 15회 정도 해주시면 됩니다. 처음엔 횟수를 조금 줄이셔도 되구요, 세트당 휴식시간은 60초 안쪽 입니다, 통상적으로 1분 정도가 적당하지요.
3세트후에 2분 정도 쉬시구, 버터 플라이, 인클라인, 디클라인 등을 하시면 되지요....

근육 운동을 중분화 하면, 가슴운동, 복부 운동, 팔운동, 옆구리, 어깨 등이 있는데. 헬스장 기구를 보시면, 운동 부위별 그림이 표시되어 있을텐데요, 아마도 부위당 운동 기구가 한 3종류 정도씩은있을테구요.. 아까 요일별로 나눌때 유산소에 상체면 (월요일은 가슴운동과 어깨운동) 화요일 하체, 수요일은 ( 팔운동과 옆구리) 뭐 이런식으로 나누어 할수도 있습니다.
운동방법이 적절하게 몸에 익을때쯤이면, 운동 방식도 적당히 바꾸어 주어야 하구요, (시간과 무게 , 기구 종류)
매일 해야 하는 운동은 유산소, 복부운동 입니다.

복부 운동은 기구나, 유산소 보다는 체조가 효과 적입니다, 아래 적어 놓은 인터넷 싸이트나 복부 만들기 책을 참고 하세요 ( 설명 하기에는 넘 많고 복잡해서. 사진이 필요하거든요

모든 근육 운동은 자세가 중요한데 특히 팔의 각도와 무게를 놓는 포인트가 중요해서, 말로 일일히 설명 하기가 힘듭니다.
요즘 시중에 복부 만들기라는 책이 많이 유행 하고 있는데, 보시면, 복부 외에도, 기구별, 부위별 운동 방법과 , 운동 프로그램짜는 방법이 아주 자세히 사진 포함해서 나와 있습니다... 딱 한권만 사서 보시기를 권합니다.

인터넷에도 헬스로 검색하시면, 부위별 운동법을 소개 하고 있는 사이트가 많이 있거든요, 물론 기구 사용법과 주의 사항을 포함 해서요(mabari.com)

헬스는 끈기와 지속성이 중요하고, 또 음식 섭취도 중요 합니다, 말씀 드린것과 같이 자세 정말 중요하거든요. 잘못하시면 다칠 위험이 있습니다.운동도 안되구요, 시간만 날릴수 있거든요
책을 보시던, 인터넷을 보시던, 꼭보셔야 하구요... 특히 옆사람이 이렇게 해라, 저렇게 해라 하는거 절데로 신경쓰지 마시구요, 난 5KG도 힘든데 저사람은 15KG를 드네, 이것도 신경 쓰지 마시구요,
그냥 묵묵히 계획 하신데로 배우신 자세데로, 하시면 됩니다.
Posted by SB패밀리

몸짱 아줌마 정다연씨의 '봄날 피트니스' 따라하기



탄력있는 몸애로 대한민국의 모든 여자들을 놀라게 한 몸짱 '아줌마' 정다연. 그녀가 최근 피트니스 비디오를 출시했다. 태국 현지에서 촬영한 이 비디오에서 그녀가 특별히 알려주는 손쉬운 보디 디자인 스트레치. 하루 10분만 따라해도 효과적이라고 한다.





▲ 척추, 복부, 허벅지를 위한 스트레칭 
1. 바닥에 엎드린 상태에서 무릎을 구부리고 손으로 발등을 잡는다.
2. 상체를 들면서 손으로 발등을 당긴다.
3. 등이 활처럼 휜 상태에서 15~20초간 버틴다.





▲ 허벅지 앞부분 근육 풀기 
1. 무릎을 끓은 상태에서 손바닥을 발 뒤에 짚는다. 이 때 상체는 꼿꼿하게 펴주고 시선은 앞을 본다.
2. 복부를 앞으로 내민다.
3. 복부를 최대한 앞으로 내민 상태에서 15~20초간 버텨준다.





▲ 상체 앞뒤의 근육 이완하기
1. 손바닥을 가슴 옆에 대고 엎드린다.
2. 허벅지 앞부분이 바닥에 붙어 있느 상태에서 상체를 든다.
3. 상체가 최대한 들어 올려진 상태에서 15~20초간 버틴다.






▲ 허벅지 안쪽과 허리, 목을 위한 스트레칭 
1. 한쪽 다리를 펴고 앉은 후 나머지 구부린 다리는 펴진 다리의 무릎 앞쪽으로 둔다.
2. 팔꿈치로 구분린 다리를 지그시 누른다.
3. 상체를 반대쪽으로 틀면서 팔꿈치로 부릎을 지그시 민다. 이 상태로 15~20초간 버텨준다.

Posted by SB패밀리

웰빙족 [well-being]

육체적·정신적 건강의 조화를 통해 행복하고 아름다운 삶을 추구하는 사람들. 

2000년 이후 새롭게 등장한 인간형으로, 육체적·정신적 건강의 유기적인 결합을 통해 풍요로우면서도 행복한 삶을 추구하는 사람들을 일컫는다. 여기서 육체적·정신적으로 건강하다는 것은 육체적인 질병뿐 아니라 정신적·사회적으로도 불안을 느끼지 않고 편안하고 행복한 삶을 영위한다는 것을 뜻한다.

세계보건기구(WHO)에서도 '육체적인 질병은 물론 정신적·사회적으로도 질병이 없는 상태가 건강하고 행복한 삶'이라고 규정하고 있는데, 이것이 바로 웰빙족이 추구하는 삶의 방식이다. 웰빙족은 산업사회의 병폐를 인식하고, 물질적으로는 덜 풍족하더라도 건강하고 행복한 삶을 얻는 데 많은 시간과 노력을 기울인다.

육체의 건강과 마음의 안정을 최우선의 가치로 여기는 사람들로 다음과 같은 특징을 가지고 있다. ① 인위적이고 도시적인 것보다는 자연친화적이다. ② 요가·단전호흡 등 명상과 관련된 운동을 하거나 헬스클럽 등에 다니면서 몸과 마음의 건강을 추구한다. ③ 외식이나 인스턴트식품보다는 슬로푸드(slow food)를 선호한다. ④ 고기 대신 생선과 유기농산물을 많이 먹는다. ⑤ 화학조미료나 탄산음료를 마시지 않는다. ⑥ 여행·레저스포츠 등을 통해 삶의 여유를 찾는다.

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Posted by SB패밀리


감싸고 싶은 허리


뒷태 미녀 만들기 ..




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스탠딩 리버스 컬 (Standing Dumbbell curl)





스탠딩 바벨컬과 같은 동작으로 실시하지만 그립의 위치만 다릅니다. 윗부분의 전완근을 보다 강화하는데 유용한 운동입니다 .


<운동순서> 

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 바를 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다. 
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항> 

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.

<효과> 
이두근, 전완근



Posted by SB패밀리

스탠딩 바벨 컬 (Standing barbell curl)






이두근의 크기와 힘을 발달시키는 대표적인 운동으로 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다. 
이 운동의 핵심은 신체의 반동을 이용하지 않고, 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 절제있는 동작으로 운동하는 것입니다. 
이두근 뿐만 아니라 전완근(팔뚝)의 발달에도 큰 영향을 끼칩니다. 


<운동순서> 

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 바를 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다. 
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항> 

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.

<효과> 
이두근, 전완근



Posted by SB패밀리

스탠딩 EZ바 컬 (Standing ez- bar curl)




바벨 컬은 일반 바벨을 이용한 운동이므로, 손목에 무리가 올 수도 있습니다. EZ- 바 컬은 바벨이 구부러져 있어 
그립을 자연스럽게 쥘 수 있으며, 특히 이두근의 아랫부분에 대한 큰 자극을 유도할 수 있습니다. 

<운동순서> 

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 EZ- 바를 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 고정시킵니다. 
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항> 

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.


<효과>
이두근


<출처: 인터넷>

Posted by SB패밀리

[헬스/건강] 등운동 - 내로우 그립 렛 풀 다운(Narrow Grip Lat Pull Down)






이름 그대로 랫풀다운을 하되 양손의 간격을 좁게 하여 실시하는 운동입니다.



<운동순서>



① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.


② 상완이두근의 참여를최소화하면서 바를 목뒤, 도는 가슴쪽으로 잡아당긴다.




<주의 및 참고사항>



- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.




<효과>


광배근

Posted by SB패밀리

스트레스 덜 받고 싶다면…생각을 멈추는 6가지 방법






사소한 생각이 머릿속을 떠나지 않아 이불을 걷어차며 밤잠을 설친 적이 있는가. 혹은 정말 하고 싶은 일 앞에서 고민만 하다가 그만둔 경우는? 사람들이 자신이 진정 원하는 삶에서 물러서게 되는 가장 큰 이유는 바로 이 ‘넘치는 생각’ 때문이다. 


지나친 생각, 특히 부정적인 사색은 자신을 피곤하게 할 뿐 아니라 우울증으로까지 이어질 수 있다. 쓸데 없이 많은 생각은 자신감을 앗아가고, 능력을 발휘하지 못하게 하며 궁극적으로 우리 삶 전체에 악영향을 끼친다. 생각 하나만 조절하면 우리는 훨씬 간단하고 명료한 삶을 살 수 있다. 심리 전문 웹진 포지티비블로그(positivityblog)에서 말하는 ‘생각을 줄이는 방법 6가지’를 참고해보자. 


1. 5년 후의 시점에서 바라보라 

곰곰이 생각해보면 그 당시 아무리 심각하게 고민했던 일도 시간이 지나면 그렇게 사소해 보일 수가 없다. 사소한 일에 집착하려고 할 때 스스로 이런 질문을 해보라. “이것이 5년 후(혹은 5주 후)에도 큰 고민거리일까?” 길고 넓은 관점을 가진다면 쓸데없는 고민에 투자했던 시간과 에너지를 절약할 수 있다. 


2. 결정을 할 때는 제한 시간을 둬라 

마감 시간을 정하지 않고 결정을 내리려고 하면 여러 가지 생각만 되풀이될 뿐이다. 작은 일이든 큰 일이든 적절한 마감시간을 정하고 그 이후 바로 행동을 취할 수 있도록 하자. 예를 들어, 운동하러 갈지 고민될 때는 딱 30초만 생각해보고 결정을 내리자. 


3. 모든 것을 통제할 수 없다는 사실을 받아들여라 

생각이 많아지는 이유 중 하나는 모든 우연한 상황들에 완벽히 대비하고 싶기 때문이다. 혹시나 실수를 하지 않을까, 위험한 일이 벌어지진 않을까, 바보처럼 보이지 않을까 등의 고민들이 행동을 망설이게 한다. 당신이 정말 존경하는 위대한 사람들도 실패를 겪고 실수를 했었다는 사실을 잊지 말자. 


4. 지금 생각과는 다른 관점으로 생각해 보라 

우리가 하는 고민 중에는 종종 과장되거나 비이성적인 것들이 많다. 엘리베이터에서 상사가 인사를 받아주지 않는 상황을 생각해 보자. 일을 잘 못하기 때문에 상사가 자신을 무시한다고 생각할 수 있다. 이는 당신의 결점에 집중한 생각이다. 관점을 조금만 바꿔 어떻게 하면 상사를 기쁘게 할 수 있을지 생각한다면 걱정보다는 행동을 취하게 될 것이다. 


5. 막연한 걱정에 빠지지 말자 

막연한 불안감 속에 시달리며 밤잠을 설칠 때가 있다. 이때는 아예 최악의 시나리오를 생각해보자. 안 좋은 상황을 미리 가정해 놓으면 막상 그 최악의 경우가 그렇게 두려운 것만은 아니라는 사실을 깨닫게 된다. 그리고 불확실한 상황에 대처할 수 있게 된다. 



6. 지금 이 순간에 집중해라 

과거의 잘못이나 일어나지 않은 미래에 대해 걱정하기보다 현재의 삶에 충실하도록 노력하자. 지나친 생각에 빠지려고 할 때마다 마음속으로 ‘그만!’을 외치고 자신의 삶을 천천히 느껴보자. 걸음걸이, 말하는 속도, 움직임 등의 속도를 줄이면 더 확실히 현재를 느낄 수 있다. 말할 때 ‘지금 나는…’으로 시작하는 것도 좋은 방법이다. 



출처: 인터넷

Posted by SB패밀리

쭉쭉빵빵가슴만들기 남녀


건강, 그리고 헬스를 통해 얻는 자신감... 스트레스 해소에도 큰 도움이 되는 운동....


여기에서는 빵빵한 우월한 가슴 만드는 방법을 알아보자.







Posted by SB패밀리

[건강/헬스] 허리에 좋은 간단한 운동방법 몇가지 




허리에 좋은 간단한 운동방법 몇가지 
 
  허리는 강하고 유연하게 유지하여야 한다.  모든 운동은 허리는 물론 온 몸에 좋다.  운동은 허리디스크와 근육의 혈류흐름을 개선하여, 통증을 줄이고 치료하는데 많은 도움을 준다.

 

  무리한 운동은 오히려 건강에 해로울 수도 있다.  허리통증이 심한 경우에는 자신에게 맞는 운동 및 치료를 위하여 전문가와 상담이 필요하다.  모든 사람들에게 무리가 가지 않고 간단하게 할 수 있는 허리 스트레칭 운동법을 소개한다.

 




  1. Press Up

      가. 앞으로 눕는다.

      나. 하체를 바닥에 붙인 상태에서 팔을 이용하여 상체를 가능한 위로 밀어 올린다.

      다. 이 상태로 30초에서 1분 유지한다.

 

  2. Knees To Chest Hip Stretch

      가. 뒤로 눕는다.

      나. 한쪽 무릎을 가슴까지 끌어 올린다. 다른 무릎을 끌어 올린다. 10초간 그 상태를 유지한다.

      다. 변형동작

           한쪽 무릎만 가슴까지 끌어 올린다. 10초간 그 상태를 유지한다.  다른쪽 무릎을 끌어 올려 10초간 유지한다.

 

  3. Lumbar Rotation

      가. 뒤로 눕는다.  팔을 벌려 어깨는 수평이 되도록 하고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 닺도록 한다.

      나. 양무릎을 같이 한쪽방향으로 바닥으로 떨어뜨려 10초간 유지한다. 

      다. 다른쪽 방향으로 무릎을 바닥으로 떨어뜨려 10초간 유지한다.

 

  4. Rotation Curl

      가. 뒤로 눕는다.  무릅은 굽혀 발 뒤꿈치가 엉덩이 근처에 가도록 한다. 손은 가슴위로 잡는다.

      나. 오른쪽 어깨를 왼쪽어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 천천히 왼쪽 무릎쪽으로 비튼다.  10초간 유지.

      다. 나와 같은 방법으로 왼쪽어깨를 비튼다.

 

  5. Spinal Extension

      가. 앞으로 누워 팔을 구부려 손은 귀에 댄다.

      나. 상체를 위로 들어 올린다.  10초간 유지한다.

 

  위 스트레칭들은 허리근육의 통증을 완화함은 물론 등근육, 양 어깨와 목의 긴장을 완화시키도록 만들어 준다.  가장 좋은 효과를 얻기 위해 매일 밤 잘들기 전에 아프지 않는 범위내에서 약간의 당김이 느껴지도록 하면 된다.  처음부터 너무 과하게 하지 않는 것이 좋고 1~2회 반복으로 충분하다.




Posted by SB패밀리
[건강/헬스] 섹쉬한 엉덩이 만들기

 

섹쉬한 엉덩이 만들기

①다리를 엉덩이 넓이 정도로 벌리고 덤벨을 양손에 잡고 선다.


②왼발의 앞 부위를 받침대 위에 놓은 상태가 시작동작.


③받침대는 무릎 높이보다 약간 낮아야 하며, 왼발과 오른발은 조금 굽힌다.


④가슴과 등, 허리를 일자로 편 자세에서 앞다리가 90도 각도를 이루도록 굽힌다.


⑤엉덩이 근육을 이용해서 천천히 일어선다.(시작자세로 돌아가 다리를 바꾼다)


⑥처음에는 10∼15회씩 3세트를 시행하고 세트수와 횟수를 점차 늘려나간다.


⑦덤벨을 사용하지 않는 경우 양손을 뒷짐쥐듯 잡는다.

 

Posted by SB패밀리