천객만래 [千客萬來] (It has an interminable succession of visitors)

[등운동] 렛 풀 다운(Lat Pull Down)




 
치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.

<운동순서>

① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.
② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 또는 가슴쪽으로 잡아당긴다.


<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.


<효과>
광배근


Posted by SB패밀리

[등운동] 싯티드 케이블 로우(Seated Cable Row)




 
케이블을 이용한 등 운동으로 벤트 오버 로우의 효과를 줍니다.

<운동순서>

① 손잡이를 무릎을 약간 구부리고,허리와 등은 똑바로 편다.
② 상체를 움직이지 않으면서 손잡이를 가슴 아래 부위로 천천히 잡아당긴다.
③ 등근육에 지속적인 긴장을 유지하면서 천천히 원위치로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 상체를 전후로 심하게 굽혔다, 누웠다 하는 경우가 있는데 이는 올바른 운동 방법이 아닙니다.
상체를 고정시킨 상태에서 광배근의 힘만으로 당기고, 천천히 놓아주어야 합니다.

<효과>
광배근


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[등운동] 비하인드 넥 렉 풀다운(Behind Neck Lat Pull Down)




치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.

<운동순서>

① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.
② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목 뒤쪽으로 잡아당긴다.


<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.


<효과>
광배근

Posted by SB패밀리

[등운동] 치닝(Chining)




 
등 운동의 대표적 운동 중 하나로, 등근육을 넓게 만들어주는 운동입니다.
상완이두근에도 많은 자극이 갑니다. 어깨를 넓게 보이고자 할 때에도 이 운동은 좋은 효과를 줍니다.

<운동순서>

① 철봉을 가급적 넓게 쥔다.
② 상완 이두근의 참여를 최소화하면서 몸을 들어올려 목뒤, 또는 가슴이 철봉에 닿도록 한다.
③ 잠시 철봉을 잡고 있다가 원자세로 되돌아간 후 위의 과정을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 이른바 '배치기'를 하면 운동 효과가 감소됩니다.

<효과>

광배근


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[등운동] 벤트 오버 로우(Bent Over Row)




 
많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 대표적인 등 운동입니다. 등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다.

<운동순서>

① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>


- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.

<효과>
광배근


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[등운동] 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)



 


이용하여 실시하는 벤트 오버 로우와 달리 덤벨을 이용해 한 쪽씩 운동합니다.


벤트 오버 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적은 운동이며, 보다 정확한 운동 자세를 취할 수 있는 운동입니다.



<운동순서>



① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다.


② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.


③ 정절 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 원위치로 돌아온다.



<주의 및 참고사항>



- 상체의 반동을 이용하지 않습니다. 이를 위해서는 천천히 운동하는 것이 좋습니다.


- 항상 상체를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다.



<효과>


광배근



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[헬스/건강] 등운동 - 내로우 그립 렛 풀 다운(Narrow Grip Lat Pull Down)






이름 그대로 랫풀다운을 하되 양손의 간격을 좁게 하여 실시하는 운동입니다.



<운동순서>



① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.


② 상완이두근의 참여를최소화하면서 바를 목뒤, 도는 가슴쪽으로 잡아당긴다.




<주의 및 참고사항>



- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.




<효과>


광배근

Posted by SB패밀리