반응형 덤벨18 [가슴운동] 케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over) 가슴 근육의 데피니션 향상에 좋은 운동입니다. 일반적인 플라이 운동과 같이 단순 관절 운동에 속하는데, 케이블을 이용하여 함으로써 좀 더 색다른 자극을 전달할 수 있습니다. ① 두개의 케이블 머신 사이에 서서 손잡이를 잡는다. ② 상체를 약간 구부리고, 팔꿈치도 약간 구부린 상태에서 두 개의 케이블 손잡이를 배쪽으로 모은다. ③ 가슴 근육의 긴장과 자극을 최대한 유지하면서 천천히 원위치로 돌아간다. - 이 운동에서 초보자들이 가장 많이 하는 실수는 상체의 반동을 이용하여 동작을 실시하는 것입니다. 상체를 고정시킨 상태에서 실시하며 이를 위해서는 가벼운 무게로 하는 것이 좋습니다. 가슴 분리 2020. 3. 10. [가슴운동] 풀오버 (Pullover) 흉곽을 확장시키는데 많이 애용되었으나 요즘은 그 효과가 미약하다는 의견들도 많이 나오고 있는 운동입니다. 특히 초보자에게는 견관절 등의 부상을 일으킬 수 있기 때문에 권장되지 않습니다. ① 벤치에 누워서 덤벨을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗습니다. ② 두 팔을 머리 뒤로 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다. - 팔은 어개 넓이보다 좁게 잡으며, 가벼운 가벼운 중량을 사용합니다. 가슴 분리 2020. 3. 10. [가슴운동] 머신 벤치 프레스 (Machine Bench Press) 벤치 프레스를 기구화시킨 운동입니다. 무게 조절이 용이하고, 바벨에 깔리거나 하는 경우가 없기 때문에 초보자들에게 권장되는 운동입니다. ① 손바닥이 아래로 가도록 손잡이를 잡는다. ② 그립과 팔뚝이 일직선이 되도록 한다. ③ 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 앞으로 밀고, 천천히 원위치로 돌아온다. - 벤치프레스와 달리 이완 상태에서 시작하기 때문에 지나치게 무거운 무게는 부상을 초래할 수 있습니다. 가슴 전체, 상완 삼두근, 삼각근 2020. 3. 10. [어깨운동] 비하인드 넥 프레스 (Behind neck press) 밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로, 자신의 취향에 따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고, 비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다. 차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것입니다. 이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다. 또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다. 상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다. ① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.. 2020. 3. 7. [어깨운동]벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral Raise) 후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다. 사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. ① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다. ② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다. ③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다. - 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다. - 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 .. 2020. 3. 4. [이두근운동] 프리쳐 컬 (Preacher curl) 팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여, 프리쳐 벤치를 이용하여 바벨 컬를 하는 운동입니다. 따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만, 이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다. 일반적인 바벨 뿐만 아니라, EZ 바, 덤벨을 이용해서도 할 수 있습니다. ① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 바벨을 어깨너비로 잡는다. ② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다. ③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 바벨을 다시 내린다. - 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다. 프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다. 이두근, 전완근 2020. 3. 4. 이전 1 2 3 다음 반응형
