반응형 Workout25 [복근운동] 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise) [복근운동] 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise) 복부 하부에 강력한 자극을 줄 수 있는 운동으로 상당히 어려운 복부 운동에 속합니다. 흔히 공중에 몸을 띄운 채 하는 운동에서는 반동을 이용하기 쉬운데, 이 운동도 반동의 이용을 최소화하는 것이 매우 중요합니다. ① 평행 바를 잡고 올라선 후 균형을 잡는다. ② 두 발을 모으거나 교차시킨 후, 복부의 힘으로 두 다리를 천천히 위로 올린다. ③ 정점 수축시 잠시 멈추어 준 후 천천히 내린다. - 운동 부하를 증가시킬 목적으로 발에 원판 또는 덤벨을 매달아 운동하기도 합니다. 복부 하부 2018. 2. 8. [복근운동] 디클라인 벤치 싯업(Decline bench sit-up) [복근운동] 디클라인 벤치 싯업(Decline bench sit-up) 크런치의 동작과 같은 방법으로 운동하지만, 맨 바닥이 아니라 경사진 벤치를 이용함으로써 운동 강도를 높일 수 있습니다. 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다. ① 벤치에 누워 다리를 고정시킨다. ② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다. ③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다. ④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다. - 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다. 상복부 2018. 2. 8. [복근운동] 트위스팅 크런치(Twisting Crunch) [복근운동] 트위스팅 크런치(Twisting Crunch) 상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다. 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다. 이때 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다. ① 바닥에 누워 한쪽 다리를 90도 각도로 교차시킨다. ② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다. ③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다. ④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다. - 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다. 상복부 2018. 2. 8. [등운동] 싯티드 케이블 로우(Seated Cable Row) [등운동] 싯티드 케이블 로우(Seated Cable Row) 케이블을 이용한 등 운동으로 벤트 오버 로우의 효과를 줍니다. ① 손잡이를 무릎을 약간 구부리고,허리와 등은 똑바로 편다. ② 상체를 움직이지 않으면서 손잡이를 가슴 아래 부위로 천천히 잡아당긴다. ③ 등근육에 지속적인 긴장을 유지하면서 천천히 원위치로 돌아간다. - 상체를 전후로 심하게 굽혔다, 누웠다 하는 경우가 있는데 이는 올바른 운동 방법이 아닙니다. 상체를 고정시킨 상태에서 광배근의 힘만으로 당기고, 천천히 놓아주어야 합니다. 광배근 2018. 1. 31. [등운동] 비하인드 넥 렉 풀다운(Behind Neck Lat Pull Down) [등운동] 비하인드 넥 렉 풀다운(Behind Neck Lat Pull Down) 치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다. ① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다. ② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목 뒤쪽으로 잡아당긴다. - 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다. 광배근 2018. 1. 31. [등운동] 데드 리프트(Dead Lift) [등운동] 데드 리프트(Dead Lift) 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다. 등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다. ① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다. ② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다. ③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다. ④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반.. 2018. 1. 31. 이전 1 2 3 4 5 다음 반응형
