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흉근 만들기, 더 이상 어렵게 생각할 필요 없다 

 

사람들이 보디빌딩 몸매에 대한 논쟁을 벌일 때 필자의 가슴에 대한 얘기를 빼놓지 않는다. 내게 있어 가장 뛰어난 부위가 흉근이라며 부러워하곤 한다. 또는 흉근훈련에 관한한 대가라고 말하는 사람도 있다. 여기서 필자가 말하고자 하는 것은 바로 흉근훈련이다. 가슴을 가장 취약한 부위로 생각하는 이들을 위해 흉근을 비약적으로 개선하는 방법에 대해 설명하고자 한다. 가장 큰 문제는 전체적으로 크기가 빈약하면 흔히 그 부위가 취약하다고 생각하는 것이다. 크기만 가지고 취약성 여부를 판단할 수 있는 것이 아니며 다른 요소들도 고려해야 한다. 흉근에서 전형적인 결점으로 지적되는 사례들을 짚어보자. 

 

흉근 외측 
만일 흉근 외측이 완벽하게 발달하지 않은 상태라면 가슴은 전체적으로 풍만해 보이지 않는다. 흉근 외측을 발달시키기 위해 필자가 선택하는 방법은 바로 덤벨 플라이다. 이 운동으로 이 부위만 집중적으로 공략하는 것이다. 첫째, 덤벨을 최대한 부상 가능성이 없는 지점까지 깊게 내린다. 하위지점에서 최대한 스트레칭되게 하기 위한 것이다. 그런 다음, 상위지점으로 올라갈 때는 ¾지점에서 멈추고 흉근 외측에만 초점을 둔다. 딥도 흉근 외측을 자극하는 데 좋은 운동이다. 최대한 깊게 내리고 몸을 올릴 때는 ¾지점에서 멈춘다. 또한 바벨 인클라인과 플랫-벤치 프레스로 흉근 외측을 공략할 때는 와이드 그립을(어깨 너비 바깥) 사용한다. 역시 바를 가슴 쪽으로 내린 다음 바를 들어올릴 때는 ¾지점에서 멈춘다. 

 

흉근 내측 
흉근 내측 공략에는 케이블 크로스오버가 특히 효과적이다. 손을 사용하면 흉근에 긴장을 유지할 수 있다. 이때 핸들을 당기든 아니든 간에 동작 내내 흉근을 수축하는 것이 매우 중요하다. 이것은 흉근 중앙에 가로줄무늬를 만드는 역할을 한다. 덤벨 플라이와 바벨 프레스로도 흉근 중앙을 자극할 수 있다. 플라이를 할 때는 중량을 상위지점으로 모으고 흉근을 2~3초간 수축한다. 프레스를 할 때는 손을 어깨 너비나 그보다 약간 좁은 간격으로 동작한다. 이때 팔꿈치는 바깥으로 나오게 한다. 

 

흉근 상부 
아마 대부분 인클라인 프레스와 플라이를 떠올릴 것이다. 하지만 여기서 중요한 사항이 있다. 인클라인을 할 때 벤치 각도를 매 세트 시 변화시키는 것이다. 처음엔 15도로 시작한 다음, 25도로, 그 다음은 35도, 50도로 차츰 높인다. 그런 식으로 한 가지 각도에 2~3세트 실시한다. 이와 같이 하면 흉근 상부는 어느 부위도 놓치지 않고 골고루 자극할 수 있다. 
이 외의 방법으로 흉근 상부 훈련 시 근매스 크기발달을 목표로 고중량 훈련을 병행하는 것이 좋다고 생각한다. 보통 중량 인클라인과 별도로 일주일에 한 번은 고중량 인클라인을 추가해 세트 당 5~6회 실시한다. 그밖에 강제 반복, 휴식-정지, 드롭 세트 등의 고급훈련기술도 병행해 사용한다. 

 

글: 아놀드 슈워제네거

Posted by 사용자 SB패밀리

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