천객만래 [千客萬來] (It has an interminable succession of visitors)

30도 정도의 각도가 있는 벤치를 이용한 벤치 프레스입니다. 가슴의 상부를 집중적으로 발달시킵니다. 
벤치의 각도는 45도를 넘어가서는 안됩니다. 이럴 경우 가슴보다는 어깨가 훈련되기 때문입니다. 
일반적으로 벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하여 훈련합니다. 가슴의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 좋은 운동입니다. 


<운동순서> 

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. 
③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근

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가슴의 상부 부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다. 
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다. 
많은 보디빌더들이 선호하는 가슴 운동중 하나입니다.
초보자의 경우 플랫 벤치 프레스와 인클라인 덤벨 프레스의 조합은 상당한 효과를 볼 수 있게 합니다. 


<운동순서> 

① 인클라인 벤치에> 눕는다. 
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 위로 들어 올린다. 
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다. 
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다. 


<주의 및 참고사항> 

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다. 
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.


<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근 

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약 15도 정도 바닥으로 경사진 벤치에서 운동하는 벤치 프레스입니다. 가슴 하부를 집중적으로 단련시켜 주는 운동입니다. 
플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스에 비해 선호도는 다소 떨어지는 운동입니다.

<운동순서> 

① 디클라인 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. 
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근

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가슴의 아랫 부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다. 
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.


<운동순서> 

① 디클라인 벤치에 눕는다. 
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다. 
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다. 
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다. 


<주의 및 참고사항> 

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다. 
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.


<효과> 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근

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벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다. 
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다. 
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요. 
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다. 


<운동순서> 

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. 
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다. 
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

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벤치 프레스를 기구화시킨 운동입니다. 무게 조절이 용이하고, 바벨에 깔리거나 하는 경우가 없기 때문에 초보자들에게 권장되는 운동입니다. 

 


<운동순서> 

① 손바닥이 아래로 가도록 손잡이를 잡는다.
② 그립과 팔뚝이 일직선이 되도록 한다. 
③ 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 앞으로 밀고, 천천히 원위치로 돌아온다. 


<주의 및 참고사항> 

- 벤치프레스와 달리 이완 상태에서 시작하기 때문에 지나치게 무거운 무게는 부상을 초래할 수 있습니다. 

<효과> 가슴 전체, 상완 삼두근, 삼각근

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밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로, 자신의 취향에 따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고, 
비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다. 차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것입니다. 
이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다. 
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다. 
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다. 


<운동순서> 

① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다. 
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다. 
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 목 뒤로 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다. 


<주의 및 참고사항> 

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다. 
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다. 


<효과> 삼각근 

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