천객만래 [千客萬來] (It has an interminable succession of visitors)

덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 
덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 
가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 


<운동순서> 

① 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다.
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. 
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. 

<주의 및 참고사항> 

- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. 
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 

<효과> 가슴 분리 

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30도 정도의 각도가 있는 벤치를 이용한 벤치 프레스입니다. 가슴의 상부를 집중적으로 발달시킵니다. 
벤치의 각도는 45도를 넘어가서는 안됩니다. 이럴 경우 가슴보다는 어깨가 훈련되기 때문입니다. 
일반적으로 벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하여 훈련합니다. 가슴의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 좋은 운동입니다. 


<운동순서> 

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. 
③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근

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가슴의 상부 부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다. 
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다. 
많은 보디빌더들이 선호하는 가슴 운동중 하나입니다.
초보자의 경우 플랫 벤치 프레스와 인클라인 덤벨 프레스의 조합은 상당한 효과를 볼 수 있게 합니다. 


<운동순서> 

① 인클라인 벤치에> 눕는다. 
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 위로 들어 올린다. 
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다. 
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다. 


<주의 및 참고사항> 

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다. 
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.


<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근 

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약 15도 정도 바닥으로 경사진 벤치에서 운동하는 벤치 프레스입니다. 가슴 하부를 집중적으로 단련시켜 주는 운동입니다. 
플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스에 비해 선호도는 다소 떨어지는 운동입니다.

<운동순서> 

① 디클라인 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. 
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근

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가슴의 아랫 부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다. 
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.


<운동순서> 

① 디클라인 벤치에 눕는다. 
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다. 
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다. 
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다. 


<주의 및 참고사항> 

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다. 
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.


<효과> 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근

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벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다. 
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다. 
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요. 
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다. 


<운동순서> 

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. 
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다. 
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

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스트레스로 인한 증상별 마사지 법


요가나 필라테스 등의 운동으로 근육이완이나 스트레스 해소하는 방법도 있지만

간단한 마시지법으로도 가능하다.



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