천객만래 [千客萬來] (It has an interminable succession of visitors)

전문가가 제시하는 육중한 가슴을 만드는 최고의 노하우 

 

눈을 감고 상상해보자. 손바닥을 가슴 앞에 놓고 강하게 짓누른다. 그 힘이 전완으로 퍼지면서 이두근, 삼두근, 어깨 그리고 흉근을 차례차례 파동을 일으키며 피부에서 근육내부로 파고들며 훑고 지나간다. 그와 동시에 가슴이 불룩 솟아오르면서 셔츠의 단추들이 압력을 못 이기고 하나씩 툭! 툭! 터져나간다. 상상만 해도 흐뭇한 그렇게 커다랗고 강력한 흉근은 누구나 추구하는 염원이다.

 

성공의 열쇠는 각자에게 맞는 실속 있는 요령을 습득하는 것이다. 현재 이런 이들을 돕는 일에 종사하고 있는 전문가들에게 귀가 솔깃해지는 다섯 가지 기술을 직접 들어본다. 이제 슈퍼맨과 같은 몸으로 변신해 셔츠가 저절로 우두둑 찢어지는 순간은 시간 문제일 뿐이다. 

 

TIP 1 
안정성 훈련 
" 가슴을 발달시키는 한 가지 요령은 안정성 트레이닝이다. " 라고 국립스포츠의학 아카데미 이사이자 공인체력단련 전문가인 로드니 콘은 발한다. " 가령, 플랫 벤치에서 덤벨 플라이와 같은 안정적인 가슴운동을 불안정한 동작과(덤벨 플라이를 엑서사이즈 볼에서 한 발로 지탱하는 식으로) 함께 하는 것이다. " 
대부분의 사람들이 엑서사이즈 볼 운동을 좀처럼 하지 않으려고 한다. 평소 사용하던 중량보다 훨씬 가벼운 중량을 사용하기 때문이다. 하지만 사실은 그렇게 함으로써 안정성과 불안정성 동작 모두를 강화할 수 있다. " 안정성 트레이닝은 밸런스를 유지하는 요소를 많이 요구한다. 안정성 훈련을 하면서 흉근을 자극하는 훈련을 병행하면 흉근이 더 많은 힘을 생성해낼 수 있는 잠재력을 상당량 이끌어낸다. " 전통적인 버전으로(세트 사이에 거의 휴식 없이) 실시한 후, 엑서사이즈 볼로 훈련하면 이때 가벼운 중량이라 해도 근섬유에 선피로가 이미 증가한 상태이기 때문에 흉근에 훨씬 많은 자극이 가해진다. 

방법 
플랫 벤치에서 8~10회만을 반복 가능한 중량으로 덤벨 플라이를 한 세트 실시한다. 
거의 휴식을 취하지 않은 채 바로 이어서 좀더 가벼운 중량의 덤벨을 잡고 엑서사이즈 볼에서 덤벨 플라이를 10~15회 실시한다. 
2분 휴식 후 이 슈퍼세트를 2회 더 반복한다. 

 

TIP 2 
부분-반복 훈련 
" 세트 마지막에서 부분 반복을 하면 새로운 자극을 가함과 동시에 확실하게 피로를 완전히 이끌어낼 수 있다. " 라고 캘리포니아주 클레어몬트에 위치한 스포츠메디신, 휘트니스 및 재활센터 소장이자 공인체력단련 전문가인 길레르모 에스칼란테는 말한다. 
부분 반복은 정상적인 가동범위의 일부만을 반복하는 것이다. 
만일 완전한 가동범위를 반복할 수 없을 만큼 피로가 진행되었다고 판단된다면, 아직 진정한 한계에 도달한 것이 아니다. 그러나 만일 부분 반복으로 더 이상 불가능해질 때까지 계속한다면, 근육이 한계 이상으로 운동하고 있는 것을 분명히 느낄 수 있다. 
" 가슴훈련에서 부분 반복은 벤치 프레스나 머신 프레스와 같은 프레스 류의 운동을 완벽하게 할 수 있는 방법이기도 하다. 이때 삼두근이 동작의 상위 절반 지점에서 지대한 역할을 하는데, 벤치 프레스를 하다 보면 가슴보다 작은 근육인 삼두근이 가슴보다 더 많이 피로가 가중된다. " 라고 에스칼란테는 설명한다. 따라서, 벤치 프레스를 할 때 하위 ¾지점까지 부분반복을 실시하면 삼두근의 개입을 최소화하고 흉근의 개입을 극대화할 수 있게 된다. 이는 곧 흉근발달로 이어진다. 주의할 것은 부분-반복 운동이 근육을 매우 혹사한다는 점이다. 운동의 마지막 세트에서만 사용할 것을 권한다. 

방법 
파트너를 가깝게 두고 인클라인 바벨 프레스를 3세트 한다. 
3세트에서 더 이상 반복할 수 없을 때 하위 ½~¾의 가동범위를 더 이상 반복할 수 없을 때까지 한다. 

 

TIP 3 
이심성 훈련 
커다란 가슴을 만들기 위해선 강력한 흉근을 발달시키는 게 순서다. 플로리다인터내셔널 대학교(마이애미) 운동과학부 교수이자 공인체력단련 전문가인 데이빗 샌들러는 이렇게 말한다. 어떤 운동에서 근력을 향상시키는 한 가지 방법은 리프팅 시 이심성 구간에서 과부하를 가하는 것이다. " 중량을 내리는 동작에서 부하가 클수록 더욱 강력하게 발달하는 효과가 있다. " 라고 그는 설명한다. 이는 근육이 스트레칭 될 때 근육 내에 포함된 잠재적인 에너지가 발휘되기 때문이다. 중량을 들어올리기 시작하면 반대로 스트레칭 되었던 근육이 다시 수축되면서 그 에너지는 근섬유를 수축하는 용도로 전환된다. 

방법 
디클라인 벤치 프레스를 6~8회 반복 가능한 중량으로 3세트 실시한다. 
3세트에서는 매 반복 시 훈련자가 바를 가슴 쪽을 향해 내리는 동작을 할 때 파트너가 바를 밀어주고 훈련자가 들어올릴 때는 바에서 떨어지는 식으로 보조한다. 

 

TIP 4 
맥스-아웃 훈련 
즉각적으로 근력을 발생시키고 장기간에 걸쳐 근매스를 생성시키는 기술은 운동의 초반에 최대한의 힘을 발휘하는 것이다. 그런 다음 정해진 반복수를 실시하라고 서던미시시피 대학교 운동과학부 교수 팀 쉬트 박사는 말한다. 이러한 '맥스-아웃(max-out) 기술에서는 2~3회 정도만을 반복할 수 있는 중량을 사용한다. 이 중량으로 1회를 한 다음 가벼운 중량으로 이어서 몇 회 더 반복한다. 
" 벤치 프레스에서 극도로 무거운 중량으로 1회를 실시하는 것은 신경계를 자극해 가슴이 근섬유를 최대한 동원할 수 있는 상태로 만든다. " 라고 팀 쉬트는 설명한다. " 그리고 나서 좀더 가벼운 중량으로 다음 세트를 할 때 신경계는 여전히 이전의 무거운 중량으로 같은 양의 근섬유를 동원하게 하는 상태를 유지한다. 즉, 훨씬 더 가벼운 중량으로 실시하면서도 몇 회를 더 반복할 수 있게 된다. " 하지만 실제로는 이와 같이 극도로 무거운 중량을 사용하지 않는 경향이 많다. 그 이유는 첫 세트에서부터 피로가 가중되지 않게 하려는 의도에서 나온다. 

방법 
벤치 프레스를 2회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택하고 1회로 1세트 실시한다. 
3분 정도 휴식한 뒤 6~8회 반복 가능한 중량으로 1세트 실시한다. 
이 두 번째 세트에서는 2~3회 정도는 더 반복할 수 있을 것이다. 
이 과정을 2회 더 반복한다. 

 

TIP 5 
볼리스틱 훈련 
" 나는 벤치 프레스와 같은 기본 운동을 폭발적이고도 파워풀 한 동작과 병행하는 식을 좋아한다. " 라고 익제큐티브 휘트니스 리더(오타와)의 퍼스널트레이닝 매니저이자 공인체력단련 전문가인 닐 퍼브스는 설명한다. 가벼운 중량으로 매우 빠르게 동작하는 폭발적인 운동은 근육발달에 지대한 영향을 미치는 속근섬유를 보다 많이 활성화시키는 기능을 한다. " 이러한 동작은 또한 파워와 근력을 향상시키는 효과도 있다. " 라고 덧붙인다. 
가령, 벤치 프레스를 한다면 바를 가슴에서 가급적 빠르게 떼는 것이다. 그리고 상위지점에서 내릴 때는 천천히 동작한다. 여기서는 푸슁(미는 동작)이 아닌 풀링(끌어당기는 동작)을 사용함으로써 파워와 근력을 발달시킨다. 볼리스틱 스타일의 벤치프레스를 실시할 때는 가슴에서 폭발적으로 바를 떼어내 빠르게 들어올리도록 하라. 

방법 
스미스 머신에 6~8회만을 반복할 수 있는 중량을 추가한다. 
벤치 프레스를 일반적인 방법으로 1세트 실시한다. 
즉시 이어서 50~70% 정도의 힘으로 3~5회 폭발적으로 반복한다. 

 

세트 마지막에서 부분 반복을 하면 새로운 자극을 가함과 동시에 확실하게 피로를 완전히 이끌어낼 수 있다. 

 

출처 : 

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흉근 만들기, 더 이상 어렵게 생각할 필요 없다 

 

사람들이 보디빌딩 몸매에 대한 논쟁을 벌일 때 필자의 가슴에 대한 얘기를 빼놓지 않는다. 내게 있어 가장 뛰어난 부위가 흉근이라며 부러워하곤 한다. 또는 흉근훈련에 관한한 대가라고 말하는 사람도 있다. 여기서 필자가 말하고자 하는 것은 바로 흉근훈련이다. 가슴을 가장 취약한 부위로 생각하는 이들을 위해 흉근을 비약적으로 개선하는 방법에 대해 설명하고자 한다. 가장 큰 문제는 전체적으로 크기가 빈약하면 흔히 그 부위가 취약하다고 생각하는 것이다. 크기만 가지고 취약성 여부를 판단할 수 있는 것이 아니며 다른 요소들도 고려해야 한다. 흉근에서 전형적인 결점으로 지적되는 사례들을 짚어보자. 

 

흉근 외측 
만일 흉근 외측이 완벽하게 발달하지 않은 상태라면 가슴은 전체적으로 풍만해 보이지 않는다. 흉근 외측을 발달시키기 위해 필자가 선택하는 방법은 바로 덤벨 플라이다. 이 운동으로 이 부위만 집중적으로 공략하는 것이다. 첫째, 덤벨을 최대한 부상 가능성이 없는 지점까지 깊게 내린다. 하위지점에서 최대한 스트레칭되게 하기 위한 것이다. 그런 다음, 상위지점으로 올라갈 때는 ¾지점에서 멈추고 흉근 외측에만 초점을 둔다. 딥도 흉근 외측을 자극하는 데 좋은 운동이다. 최대한 깊게 내리고 몸을 올릴 때는 ¾지점에서 멈춘다. 또한 바벨 인클라인과 플랫-벤치 프레스로 흉근 외측을 공략할 때는 와이드 그립을(어깨 너비 바깥) 사용한다. 역시 바를 가슴 쪽으로 내린 다음 바를 들어올릴 때는 ¾지점에서 멈춘다. 

 

흉근 내측 
흉근 내측 공략에는 케이블 크로스오버가 특히 효과적이다. 손을 사용하면 흉근에 긴장을 유지할 수 있다. 이때 핸들을 당기든 아니든 간에 동작 내내 흉근을 수축하는 것이 매우 중요하다. 이것은 흉근 중앙에 가로줄무늬를 만드는 역할을 한다. 덤벨 플라이와 바벨 프레스로도 흉근 중앙을 자극할 수 있다. 플라이를 할 때는 중량을 상위지점으로 모으고 흉근을 2~3초간 수축한다. 프레스를 할 때는 손을 어깨 너비나 그보다 약간 좁은 간격으로 동작한다. 이때 팔꿈치는 바깥으로 나오게 한다. 

 

흉근 상부 
아마 대부분 인클라인 프레스와 플라이를 떠올릴 것이다. 하지만 여기서 중요한 사항이 있다. 인클라인을 할 때 벤치 각도를 매 세트 시 변화시키는 것이다. 처음엔 15도로 시작한 다음, 25도로, 그 다음은 35도, 50도로 차츰 높인다. 그런 식으로 한 가지 각도에 2~3세트 실시한다. 이와 같이 하면 흉근 상부는 어느 부위도 놓치지 않고 골고루 자극할 수 있다. 
이 외의 방법으로 흉근 상부 훈련 시 근매스 크기발달을 목표로 고중량 훈련을 병행하는 것이 좋다고 생각한다. 보통 중량 인클라인과 별도로 일주일에 한 번은 고중량 인클라인을 추가해 세트 당 5~6회 실시한다. 그밖에 강제 반복, 휴식-정지, 드롭 세트 등의 고급훈련기술도 병행해 사용한다. 

 

글: 아놀드 슈워제네거

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디클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 
디클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 
가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 하부 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 

<운동순서> 

① 디클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다. 
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. 
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. 

<주의 및 참고사항> 

- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. 
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 

<효과> 가슴 아랫부분 분리

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인클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 
인클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 
가슴 상부 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 

<운동순서> 

① 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고
 팔을 펼친다. 
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. 
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. 

<주의 및 참고사항> 

- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. 
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 

<효과> 가슴 윗부분의 분리 


출처: http://devnara.tistory.com/70">http://devnara.tistory.com/70

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족발 파는 가게


다들 족발 칼로 써는 것만 보고 있다니.


말도 안돼!!!



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몸짱 아줌마 정다연씨의 '봄날 피트니스' 따라하기



탄력있는 몸애로 대한민국의 모든 여자들을 놀라게 한 몸짱 '아줌마' 정다연. 그녀가 최근 피트니스 비디오를 출시했다. 태국 현지에서 촬영한 이 비디오에서 그녀가 특별히 알려주는 손쉬운 보디 디자인 스트레치. 하루 10분만 따라해도 효과적이라고 한다.





▲ 척추, 복부, 허벅지를 위한 스트레칭 
1. 바닥에 엎드린 상태에서 무릎을 구부리고 손으로 발등을 잡는다.
2. 상체를 들면서 손으로 발등을 당긴다.
3. 등이 활처럼 휜 상태에서 15~20초간 버틴다.





▲ 허벅지 앞부분 근육 풀기 
1. 무릎을 끓은 상태에서 손바닥을 발 뒤에 짚는다. 이 때 상체는 꼿꼿하게 펴주고 시선은 앞을 본다.
2. 복부를 앞으로 내민다.
3. 복부를 최대한 앞으로 내민 상태에서 15~20초간 버텨준다.





▲ 상체 앞뒤의 근육 이완하기
1. 손바닥을 가슴 옆에 대고 엎드린다.
2. 허벅지 앞부분이 바닥에 붙어 있느 상태에서 상체를 든다.
3. 상체가 최대한 들어 올려진 상태에서 15~20초간 버틴다.






▲ 허벅지 안쪽과 허리, 목을 위한 스트레칭 
1. 한쪽 다리를 펴고 앉은 후 나머지 구부린 다리는 펴진 다리의 무릎 앞쪽으로 둔다.
2. 팔꿈치로 구분린 다리를 지그시 누른다.
3. 상체를 반대쪽으로 틀면서 팔꿈치로 부릎을 지그시 민다. 이 상태로 15~20초간 버텨준다.

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웰빙족 [well-being]

육체적·정신적 건강의 조화를 통해 행복하고 아름다운 삶을 추구하는 사람들. 

2000년 이후 새롭게 등장한 인간형으로, 육체적·정신적 건강의 유기적인 결합을 통해 풍요로우면서도 행복한 삶을 추구하는 사람들을 일컫는다. 여기서 육체적·정신적으로 건강하다는 것은 육체적인 질병뿐 아니라 정신적·사회적으로도 불안을 느끼지 않고 편안하고 행복한 삶을 영위한다는 것을 뜻한다.

세계보건기구(WHO)에서도 '육체적인 질병은 물론 정신적·사회적으로도 질병이 없는 상태가 건강하고 행복한 삶'이라고 규정하고 있는데, 이것이 바로 웰빙족이 추구하는 삶의 방식이다. 웰빙족은 산업사회의 병폐를 인식하고, 물질적으로는 덜 풍족하더라도 건강하고 행복한 삶을 얻는 데 많은 시간과 노력을 기울인다.

육체의 건강과 마음의 안정을 최우선의 가치로 여기는 사람들로 다음과 같은 특징을 가지고 있다. ① 인위적이고 도시적인 것보다는 자연친화적이다. ② 요가·단전호흡 등 명상과 관련된 운동을 하거나 헬스클럽 등에 다니면서 몸과 마음의 건강을 추구한다. ③ 외식이나 인스턴트식품보다는 슬로푸드(slow food)를 선호한다. ④ 고기 대신 생선과 유기농산물을 많이 먹는다. ⑤ 화학조미료나 탄산음료를 마시지 않는다. ⑥ 여행·레저스포츠 등을 통해 삶의 여유를 찾는다.

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