[건강/헬스] 근육 성장을 위한 영양 섭취 요령

[건강/헬스] 근육 성장을 위한 영양 섭취 요령

단백질이 최우선(붉은 살코기, 닭고기, 생선, 달걀, 참치,유제품이 좋은 단백질류)

매일 같이 체중 1kg당 적어도 2g의 단백질 섭취(하루5~6차례에 걸쳐 대략 30g의 단백질)

아침에 단백질(아미노산 수치가 낮은 아침에 단백질 섭취가 중요)
잠자리 들기전 단백질(근육이 휴식을 취할 때 성장)
적정량의 탄수화물(체중 1kg당 5.5~7.7g)
매일 3리터 이상의 물을 마신다
훈련 전 후 식사를 제대로 한다.
단순한 식사를 권한다.
비타민,미네랄은 일정하게 섭취.





근력운동 전

운동 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심의 식사, 운동 후에는 단백질 보충을 권함
단, 운동 직전,직후는 음식섭취 금함.

저녁에 운동하는 경우 운동 시작 2시간전에 식사를 권장.
훈련 1시간전 탄수화물 섭취와 훈련 1시간 후에 양질의 단백질+탄수화물 섭취를 권장


근련운동 중

충분한 수분공급은 필수
운동 중 무기력함, 현기증, 공복, 두통을 느끼면 오렌지나 사과가 효과가 있다고 함.


근력운동 후

우유나 그릴에 구운 고기요리 등 소화가 잘되는 단백질이 좋음.
체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500g의 물이 손실되는 것입니다.
운동후 1시간 이내에 과일,샐러드,치킨 수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될 만한 것을 섭취
액상 상태의 주스,꿀물 등을 섭취하거나 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 바나나,사과,딸기 등을
수분과 함꼐 먹는 것도 수분을 채우는 좋은 방법이다.



유산소운동 전

지방연소: 심폐훈련 전 1시간 이전
유산소 운동은 공복에 하는 것이 효과가 좋으나 운동이 덜 힘들게 하려면 녹즙 음료1컵정도를 운동 1시간 전에 섭취하는게 좋다.
소량의 아미노산 섭취도 지방연소에 효과적이다.

유산소운동 후

지방연소:심폐훈련 후 2시간 이후
유산소 운동의 영양섭취 목표는 혈액 속의 인슐린 수치를 변화시키지 않고 글리코겐량만 증가시키는 탄수화물을 섭취
오크밀,과일은 탄수화물의 기본단위인 글루코스 형태로 천천히 소화되며, 운동 후 지방을 연소시키는 호르몬 분비.




수면시에는 근육을 분해하는 호르몬을 증가시키므로 느리게 소화되는 단백질이 좋다.
근육은 휴식 때 성장하는 것으로 유즙의 주성분인 카세인(인을 함유한 단백질)은 7시간 지속된다.