[건강/다이어트] [걷기의 교본] 세계를 강타한 3대 워킹법

[걷기의 교본] 세계를 강타한 3대 워킹법

마사이족처럼 걸어라
▶마사이워킹 아프리카 마사이족의 이상적인 걷기 동작에서 이름을 따왔다. 자연스러움에 포인트를 둔 것이 특징. 일반적으로 워킹은 발뒤꿈치 바깥쪽부터 디디기 시작해 체중이 발바닥 중앙 바깥쪽을 거쳐 새끼발가락을 통해 엄지발가락 쪽으로 전달된다. 그러나 딱딱한 지면 위에서 걷는 현대인의 걷기는 무게중심이 중앙을 생략하고 뒤꿈치에서 발바닥 앞쪽으로 직접 넘어간다. 마사이워킹은 굴곡이 있는 자연 상태의 지면에서 걸을 때처럼 발의 아치 구조를 모두 활용하는 방식이다.

폴을 이용한 걷기의 극대화
▶폴워킹 양손에 스키 폴처럼 생긴 막대기를 짚으면서 걷는 방식으로 노르딕 스키와 비슷해 노르딕 워킹이라고도 한다. 1988년에 미국에서 시작됐으며 1990년대 후반에 유럽으로 전파돼 큰 인기를 끌었다. 지금은 일본에서 유행이다. 폴을 짚으면서 걷는 것이 아니라 폴을 활용해 몸을 밀고 나간다는 느낌으로 걷는다. 상체를 많이 사용하기 때문에 에너지 소비량이 30~70%까지 늘어나는 것이 특징이다. 폴워킹은 무릎의 충격을 완화하기 때문에 오랫동안 운동을 하지 않은 사람이나 노년층에 좋다.

강력한 추진력으로 전진한다
▶파워워킹 시속 7~8km 정도의 빠른 스피드로 걷는 파워워킹은 현재 국내에서 가장 많이 사용하는 방식이다. 2~3년 전부터 여성 사이에서 유행하기 시작했다. 특히 다이어트에 효과가 있다는 소문이 퍼지면서 엄청난 속도로 전파되었다. 발을 뗄 때 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고 나가는 것이 핵심. 하지만 보폭을 크게 하여 걷는 것이 아니라 다리를 빨리 교차하는 방식으로 스피드를 올리는 것. 걸을 때 팔꿈치의 각도는 90°를 유지하며 양팔을 힘차게 흔들기 때문에 어깨와 등의 근육도 강화된다.


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이렇게 걸으면 도로아미타불

팔을 바깥쪽으로 내리고 발을 벌린 채 걷지 마라!
일명 팔자걸음이라고도 한다. 이런 자세로 걸으면 속도가 붙지 않고 큰 운동 효과를 볼 수 없다.

팔을 좌우로 흔들며 걷지 마라!
팔을 양옆으로 흔들면 팔이 몸을 가로막는 결함이 나타난다. 팔은 직각으로 그리고 몸통에서 일정한 각도로 벌린 상태를 유지해야 한다. 팔이 몸통을 넘어가서는 안 된다.

앞으로 넘어질 듯 걷지 마라!
이런 자세로 걸으면 자연스럽게 시야가 아래로 향하게 된다. 이는 자세를 망칠 뿐 아니라 부상의 위험도 있다. 시선을 앞으로 향하고 가슴을 펴고 걷는 것이 좋다.

너무 넓은 보폭은 금물!
보폭이 넓으면 속도가 빨라진다고 생각하겠지만 천만에 말씀이다. 작은 보폭이 오히려 움직임을 더 빠르게 만든다. 팔 동작을 조금 작게 하면 보폭도 자연스럽게 따라온다.


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호흡법의 비밀을 파악하라!

호흡법의 비기
걷는 동안 바르게 숨을 쉬어야 근육에 필요한 산소를 충분히 공급할 수 있다. 하지만 걷기운동을 하는 사람 대부분은 충분히 깊게 숨을 쉬지 않는다. 가능한 한 많은 산소를 폐 속 깊숙이 들이마시는 것이 중요하다..

필살 호흡법
▶심호흡 하기 횡격막을 스트레칭해 준다.
▶크게 숨 내쉬기 당기는 옆구리의 반대쪽 발이 땅에 닿을 때 숨을 크게 내쉬어 본다.
▶숨참기 재빨리 숨을 들이마시고 횡격막이 내려가도록 몇 초간 숨을 멈춘다. 밖으로 나가는 공기의 흐름을 제어하기 위해 입을 오므리고 숨을 내쉰다.


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걷기에 대한 7가지 오해

□물을 자주 마시면 운동 효과가 떨어진다?
운동을 하면 체내 수분이 발산되면서 혈액이 끈끈해지고 혈압이 감소한다. 당연히 근육과 피부로 가는 혈류도 감소한다. 물은 갈증을 느끼기 전에 섭취하는 게 좋다. 걷기 전에 충분히 마시되 운동량이 늘어날수록 조금씩 자주 마시자.

□운동을 중단하면 근육이 지방으로 변한다는데?
천만에 말씀. 근육과 지방은 세포 조직이 전혀 다르다. 운동을 중단해 살이 찌는 사람은 먹는 양을 줄이지 않아 지방 축적이 늘어난 경우다.

□관절염이 있으면 걷지 말아야 한다?
걷기운동에 갖는 대표할 만한 오해다. 적당한 강도로 규칙적으로 걷는 것은 오히려 관절염을 극복하는 데 도움을 준다. 단, 걷기 전에 반드시 스트레칭을 하는 것이 좋다.

□걸으면 종아리가 굵어진다?
이런 걱정일랑 하지도 말자. 걷기는 종아리근육의 탄력을 높이고 지방까지 줄여준다. 오히려 매끈하고 균형 잡힌 다리를 만드는 데 커다란 도움이 된다.

□아침에 운동하면 오히려 해롭다?
도시에 많은 미세먼지 때문에 아침 운동이 건강에 해롭다고 한다. 그러나 주거 지역은 아침과 저녁의 차이가 그다지 크지 않다.

□모래주머니를 달고 걸으면 더 효과가 있다?
무게를 추가하면 같은 시간에 소모하는 에너지의 양이 많아진다. 그러나 다리에 찬 모래주머니는 정상적인 걷기 자세를 방해하기 때문에 지양하는 것이 좋다. 무게를 더하고 싶다면 양손에 가벼운 폴이나 덤벨을 쥐고 걷는 편이 좋다.

□간단한 근육통은 참으면 근육이 된다?
무식한 오해다. 걷기 후 허벅지나 어깨에 통증이 느껴진다면 운동 강도가 지나치다는 것을 의미한다. 운동 다음 날 통증이나 지나친 피로를 느끼지 않을 정도로 걸어야 한다.


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신발이 맞아야 잘 걷지!

신발 고르기의 기술
▶1단계 먼저 발가락이 신발 안에서 편안하게 움직이는지 확인한다. 보통 발가락 끝에서 5~10mm 여유가 있는 것이 좋다. 반드시 양쪽 신발을 모두 신어보아야 하며 신발 끈을 제대로 맨 상태에서 걸어본다.
▶2단계 발뒤꿈치를 들었을 때 신발 바닥에서 발꿈치가 들리는지 확인한다. 발등 부분에 압박감과 테두리(발목 근처)의 부드러움도 체크해야 한다. 만약 복사뼈가 신발에 닿는다면 걸을 때 아플 수 있으니 꼭 확인해야 한다. 발바닥의 아치 부분이 잘 맞는지도 잊지 말고 체크할 것.
▶3단계 신발 바닥의 두께는 10~ 20mm가 좋다. 너무 얇으면 충격 흡수에 약하고 너무 두꺼우면 자세가 흐트러진다. 신발 앞끝과 뒤끝을 잡고 구부려서 탄력이 있는지 살피고 발등을 구부렸을 때 지면과 신발 바닥 사이에 30。 정도의 틈이 생기는지 알아본다. 지