반응형 식스팩8 웨이트 워밍업. 근육알기 그럼 각각의 근육부위에 대해 집고 넘어갈점을 한번 살펴볼까요? 삼각근 (어깨부위) : 어깨근육은 3개의 큰 근육부위로 이루어져 있습니다. 그래서 석삼자 삼각근이라 부르죠. 전면과 후면 그리고 옆면이 있습니다. 이부위를 잘 발달시키려면 처음 초보시절 오버헤드 프레스로 어깨를 잘 단련해놓아야 합니다. 오버헤드 프레스는 어깨의 전면과 옆면을 잘 발달 시키는데요, 나중 힘이 생기면 프레스 비하인드 넥을 하시면 어깨 뒷면까지 발달 시킬수 있습니다. (프레스 비하인드 넥이 오버헤드프레스보다 훨씬 힘듭니다.) 승모근 (목과 어깨사이) : 사실 승모근은 그다지 중요한 근육부위라 할 수 없습니다. 하지만 남자 옷맵시를 가꾸기 위해 다듬어 볼만한 근육이 바로 이 승모근이거든요. 이 승모근이 어깨사이즈와 비례해서 같이 발달.. 2020. 3. 10. [가슴운동] 케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over) 가슴 근육의 데피니션 향상에 좋은 운동입니다. 일반적인 플라이 운동과 같이 단순 관절 운동에 속하는데, 케이블을 이용하여 함으로써 좀 더 색다른 자극을 전달할 수 있습니다. ① 두개의 케이블 머신 사이에 서서 손잡이를 잡는다. ② 상체를 약간 구부리고, 팔꿈치도 약간 구부린 상태에서 두 개의 케이블 손잡이를 배쪽으로 모은다. ③ 가슴 근육의 긴장과 자극을 최대한 유지하면서 천천히 원위치로 돌아간다. - 이 운동에서 초보자들이 가장 많이 하는 실수는 상체의 반동을 이용하여 동작을 실시하는 것입니다. 상체를 고정시킨 상태에서 실시하며 이를 위해서는 가벼운 무게로 하는 것이 좋습니다. 가슴 분리 2020. 3. 10. [가슴운동] 풀오버 (Pullover) 흉곽을 확장시키는데 많이 애용되었으나 요즘은 그 효과가 미약하다는 의견들도 많이 나오고 있는 운동입니다. 특히 초보자에게는 견관절 등의 부상을 일으킬 수 있기 때문에 권장되지 않습니다. ① 벤치에 누워서 덤벨을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗습니다. ② 두 팔을 머리 뒤로 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다. - 팔은 어개 넓이보다 좁게 잡으며, 가벼운 가벼운 중량을 사용합니다. 가슴 분리 2020. 3. 10. [어깨운동]벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral Raise) 후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다. 사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. ① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다. ② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다. ③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다. - 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다. - 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 .. 2020. 3. 4. [이두근운동] 프리쳐 컬 (Preacher curl) 팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여, 프리쳐 벤치를 이용하여 바벨 컬를 하는 운동입니다. 따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만, 이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다. 일반적인 바벨 뿐만 아니라, EZ 바, 덤벨을 이용해서도 할 수 있습니다. ① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 바벨을 어깨너비로 잡는다. ② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다. ③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 바벨을 다시 내린다. - 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다. 프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다. 이두근, 전완근 2020. 3. 4. [이두근운동] 덤벨 프리쳐 컬 (Dumbbell preacher curl) 팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여, 프리쳐 벤치를 이용하여 덤벨 컬을 하는 운동입니다. 따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만, 이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다. 덤벨 뿐만 아니라, EZ 바, 바벨을 이용해서도 할 수 있습니다. ① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 적당한 중량의 덤벨을 잡는다. ② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다. ③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 바벨을 다시 내린다. - 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다. 프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다. 이두근, 전완근 2020. 3. 4. [펌] 육중한 가슴을 만드는 최고의 노하우 전문가가 제시하는 육중한 가슴을 만드는 최고의 노하우 눈을 감고 상상해보자. 손바닥을 가슴 앞에 놓고 강하게 짓누른다. 그 힘이 전완으로 퍼지면서 이두근, 삼두근, 어깨 그리고 흉근을 차례차례 파동을 일으키며 피부에서 근육내부로 파고들며 훑고 지나간다. 그와 동시에 가슴이 불룩 솟아오르면서 셔츠의 단추들이 압력을 못 이기고 하나씩 툭! 툭! 터져나간다. 상상만 해도 흐뭇한 그렇게 커다랗고 강력한 흉근은 누구나 추구하는 염원이다. 성공의 열쇠는 각자에게 맞는 실속 있는 요령을 습득하는 것이다. 현재 이런 이들을 돕는 일에 종사하고 있는 전문가들에게 귀가 솔깃해지는 다섯 가지 기술을 직접 들어본다. 이제 슈퍼맨과 같은 몸으로 변신해 셔츠가 저절로 우두둑 찢어지는 순간은 시간 문제일 뿐이다. TIP 1 안정성.. 2020. 2. 5. [펌] 우람하고 탄탄한 멋진 가슴근육 만들기 흉근 만들기, 더 이상 어렵게 생각할 필요 없다 사람들이 보디빌딩 몸매에 대한 논쟁을 벌일 때 필자의 가슴에 대한 얘기를 빼놓지 않는다. 내게 있어 가장 뛰어난 부위가 흉근이라며 부러워하곤 한다. 또는 흉근훈련에 관한한 대가라고 말하는 사람도 있다. 여기서 필자가 말하고자 하는 것은 바로 흉근훈련이다. 가슴을 가장 취약한 부위로 생각하는 이들을 위해 흉근을 비약적으로 개선하는 방법에 대해 설명하고자 한다. 가장 큰 문제는 전체적으로 크기가 빈약하면 흔히 그 부위가 취약하다고 생각하는 것이다. 크기만 가지고 취약성 여부를 판단할 수 있는 것이 아니며 다른 요소들도 고려해야 한다. 흉근에서 전형적인 결점으로 지적되는 사례들을 짚어보자. 흉근 외측 만일 흉근 외측이 완벽하게 발달하지 않은 상태라면 가슴은 전체.. 2020. 2. 5. 이전 1 다음 반응형
