반응형 운동28 [이두근운동] 얼티네이티드 덤벨 컬 (Alternated Dumbbell curl) [이두근운동] 얼티네이티드 덤벨 컬 (Alternated Dumbbell curl) 덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식 번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동입니다. ① 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다. ② 한 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다. - 그립을 몸쪽으로 할 수도 있고, 전면을 향할 수도 있습니다. 그립에 따라 약간의 운동 결과가 다르게 나타나게 됩니다. 자신에게 가장 적당한 그립을 여러번의 연습을 통해 발견할 수 있습니다. 이두근 2018. 3. 7. [삼두근운동] 라잉 트라이셉스 익스텐션 [삼두근운동] 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) 삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다. 바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며, 팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. ① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다. ② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다. ③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다. - 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다. 삼두근 2018. 3. 7. [삼두근운동] 오버헤드 익스텐션 (Overhead extension) [삼두근운동] 오버헤드 익스텐션 (Overhead extension) 삼두근의 크기를 증대시키는 대표적인 운동입니다. 팔꿈치를 최대한 고정시키고, 상체의 반동을 이용하지 않는 것이 중요한 운동입니다. ① 바벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다. ② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 바벨의 위치는 귀 근처 정도가 적당하다. ③ 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다. - 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다. 삼두근 2018. 3. 7. [삼두근운동] 오버헤드 덤벨 익스텐션 [삼두근운동] 오버헤드 덤벨 익스텐션 바벨 대신 덤벨을 이용하는 오버헤드 익스텐션 운동입니다. 덤벨의 손잡이를 잡지 않고, 덤벨의 안쪽을 두 손으로 감싸듯이 잡고 운동하는 특이한 그립의 운동입니다. 그립이 불안정하기 때문에 무거운 무게로 운동할 때에는 보조자의 도움이 필요합니다. ① 덤벨의 안쪽을 감싸듯이 들고 머리 위로 손을 뻗는다. ② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다. ③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다. - 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다. - 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천.. 2018. 3. 7. [복근운동] 리버스 크런치(Reverse crunch) [복근운동] 리버스 크런치(Reverse crunch) 복부 하부를 단련하는 대표적인 운동으로, 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다. 레그 레이즈(Leg Raise)라고도 불립니다. ① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 . ② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다. - 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다. 복부 하부 2018. 2. 8. [등운동] 렛 풀 다운(Lat Pull Down) [등운동] 렛 풀 다운(Lat Pull Down) 치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다. ① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다. ② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 또는 가슴쪽으로 잡아당긴다. - 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다. 광배근 2018. 1. 31. [등운동] 싯티드 케이블 로우(Seated Cable Row) [등운동] 싯티드 케이블 로우(Seated Cable Row) 케이블을 이용한 등 운동으로 벤트 오버 로우의 효과를 줍니다. ① 손잡이를 무릎을 약간 구부리고,허리와 등은 똑바로 편다. ② 상체를 움직이지 않으면서 손잡이를 가슴 아래 부위로 천천히 잡아당긴다. ③ 등근육에 지속적인 긴장을 유지하면서 천천히 원위치로 돌아간다. - 상체를 전후로 심하게 굽혔다, 누웠다 하는 경우가 있는데 이는 올바른 운동 방법이 아닙니다. 상체를 고정시킨 상태에서 광배근의 힘만으로 당기고, 천천히 놓아주어야 합니다. 광배근 2018. 1. 31. [등운동] 비하인드 넥 렉 풀다운(Behind Neck Lat Pull Down) [등운동] 비하인드 넥 렉 풀다운(Behind Neck Lat Pull Down) 치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다. ① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다. ② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목 뒤쪽으로 잡아당긴다. - 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다. 광배근 2018. 1. 31. [등운동] 데드 리프트(Dead Lift) [등운동] 데드 리프트(Dead Lift) 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다. 등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다. ① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다. ② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다. ③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다. ④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반.. 2018. 1. 31. 이전 1 2 3 4 다음 반응형
