천객만래 [千客萬來] (It has an interminable succession of visitors)

덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 
덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 
가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 


<운동순서> 

① 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다.
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. 
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. 

<주의 및 참고사항> 

- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. 
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 

<효과> 가슴 분리 

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30도 정도의 각도가 있는 벤치를 이용한 벤치 프레스입니다. 가슴의 상부를 집중적으로 발달시킵니다. 
벤치의 각도는 45도를 넘어가서는 안됩니다. 이럴 경우 가슴보다는 어깨가 훈련되기 때문입니다. 
일반적으로 벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하여 훈련합니다. 가슴의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 좋은 운동입니다. 


<운동순서> 

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. 
③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근

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가슴의 상부 부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다. 
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다. 
많은 보디빌더들이 선호하는 가슴 운동중 하나입니다.
초보자의 경우 플랫 벤치 프레스와 인클라인 덤벨 프레스의 조합은 상당한 효과를 볼 수 있게 합니다. 


<운동순서> 

① 인클라인 벤치에> 눕는다. 
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 위로 들어 올린다. 
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다. 
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다. 


<주의 및 참고사항> 

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다. 
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.


<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근 

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약 15도 정도 바닥으로 경사진 벤치에서 운동하는 벤치 프레스입니다. 가슴 하부를 집중적으로 단련시켜 주는 운동입니다. 
플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스에 비해 선호도는 다소 떨어지는 운동입니다.

<운동순서> 

① 디클라인 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. 
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근

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가슴의 아랫 부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다. 
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.


<운동순서> 

① 디클라인 벤치에 눕는다. 
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다. 
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다. 
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다. 


<주의 및 참고사항> 

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다. 
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.


<효과> 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근

Posted by 사용자 SB패밀리

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벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다. 
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다. 
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요. 
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다. 


<운동순서> 

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. 
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다. 
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

Posted by 사용자 SB패밀리

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그럼 각각의 근육부위에 대해 집고 넘어갈점을 한번 살펴볼까요?

삼각근 (어깨부위) : 어깨근육은 3개의 큰 근육부위로 이루어져 있습니다. 그래서 석삼자 삼각근이라 부르죠. 전면과 후면 그리고 옆면이 있습니다. 이부위를 잘 발달시키려면 처음 초보시절 오버헤드 프레스로 어깨를 잘 단련해놓아야 합니다. 오버헤드 프레스는 어깨의 전면과 옆면을 잘 발달 시키는데요, 나중 힘이 생기면 프레스 비하인드 넥을 하시면 어깨 뒷면까지 발달 시킬수 있습니다. (프레스 비하인드 넥이 오버헤드프레스보다 훨씬 힘듭니다.)


승모근 (목과 어깨사이) : 사실 승모근은 그다지 중요한 근육부위라 할 수 없습니다. 하지만 남자 옷맵시를 가꾸기 위해 다듬어 볼만한 근육이 바로 이 승모근이거든요. 이 승모근이 어깨사이즈와 비례해서 같이 발달하게 된다면 양복입었을 때 뭔가 무지무지 듬직한 느낌을 주게 되는 부위입니다. 이거 발달시키는 가장 좋은 운동은 쉬러그에요


대흉근 (가슴부위) : 대흉근은 크게 4부위만 신경쓰면 됩니다. 가슴 안쪽, 바깥쪽, 위쪽, 아래쪽. 안쪽을 공략하기 위해서는 플라이 계통의 트레이닝을 하셔야 하고 위쪽은 인클라인 프레스, 아래쪽은 디클라인 프레스, 바깥쪽은 플렛벤치 프레스나 딥을 하시면 됩니다.



상완이두근 (팔 안쪽) : 흔히 알통부위라 부르는 곳입니다. 남자들의 에고머슬이라고 불리우기도 하지요. 왜냐하면 가장 눈에 뜨이고 가장 남자들이 단련을 시키고자 하는 부위이기 때문입니다. 이 근육은 2개의 근육이 합쳐져서 이루어진 부위인데요, 그래서 이두근 二(2 이) + 頭(머리 두) 이라 합니다. 상완이라는 말은 팔 윗쪽이라는 말이에요. (위 상 + 팔 완) 여기를 단련하는 최고의 운동은 뭐니뭐니 해도 바벨 컬.


상완 삼두근 (팔 뒤쪽) : 이 부위는 이두근육의 정확히 뒷쪽을 말합니다. 삼두근은, 다 아시겠지만, 근육이 3부위로 나뉘어져 이루어진 근육입니다. 3개의 근육으로 이루어져 있지만 하나의 근육이 있는 것처럼 단련시키시면 됩니다. 가장 좋은 운동은 좁게잡은 벤치프레스와 트라이셉스 익스텐션.


완근 (팔둑) : 사실 팔둑 근육은 리스트 컬 (Wrist Curl)같은 운동을 하면 나올수 있습니다. 하지만 팔둑 근육은 복부부위와 마찬가지로 무지무지 질긴 근육부위중 하나에요. 즉 어지간한 초 고강도가 아니면 키울수가 없다는 말이죠. 초보자 분들은 절대 신경쓰지 않아야 할 부위입니다. 가끔 왕초보자 분들중에 보면 이 팔둑강화 컬을 하는 것을 볼 수 있는데 말짱 도루묵입니다. 그거하고 딱 하루 지나면 팔둑이 도로 원상복귀 되있으니까요. 정 키우고 싶으시다면 데드리프트를 해보세요. 최고의 팔둑강화 운동입니다.


복근 (복부근육) : 복부근육은 여러근육이 겹쳐져 있습니다. 복부 위쪽, 복부 중간, 복부 아래쪽, 복부 왼쪽, 복부 오른쪽. 이 부위를 따로따로 공략하시려는 분은 없으시겠지요 (선수급이 아닌이상) 초보자 분들은 자신의 체력에 적합한 복부운동 2,3가지 정도를 집중적으로 단련하시면 됩니다. 크런치하고 싯업 추천합니다.


대퇴근 (다리 전면 - 허벅지 부위) : 사실 다리 앞면은 4개의 부위로 이루어져 있습니다. 여기를 한꺼번에 공략하기 위한 최고의 운동은 두말할것 없이 스쿼트 이죠. 전신 파워는 물론 균형감각과 순발력까지 덤으로 얻게되니까 너무너무 좋습니다. 다리는 우리몸의 기둥인거 잘 아시죠? 다리가 부실하면 어느 운동이라도 똑바른 자세에서 정확하게 모션을 실시할 수 없습니다. 꼭 스쿼트 하세요!


비복근 (종아리) : 이 부위 단련하시는 분은 거의 없습니다. 선수들 빼고 말이죠. 남자들은 대부분 종아리가 자동으로 잘 발달 하므로 특별히 신경쓰지 않아도 되는 부위죠. 사실 종아리를 단련하기 시작하면 발목부위 (아킬레스건 있는부위)가 강화되는데 재활운동으로나 적합하다고 할까요? 초보자 분들은 그냥 무조건 신경쓰지 마세요. (힘 낭비이므로)

Posted by 사용자 SB패밀리

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후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다. 
사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다. 
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 


<운동순서> 

① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다. 


<주의 및 참고사항> 

- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다. 
- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 유도합니다.

<효과> 후면 삼각근

Posted by 사용자 SB패밀리

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삼각근의 앞부분을 단련시키는 단순관절운동입니다. 바벨을 이용할 수도 있는 운동입니다. 
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 


<운동순서> 

① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다. 
② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다. 


<주의 및 참고사항> 

- 반동을 이용하지 않습니다.
- 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다. 

<효과> 전면 삼각근

Posted by 사용자 SB패밀리

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전문가가 제시하는 육중한 가슴을 만드는 최고의 노하우 

 

눈을 감고 상상해보자. 손바닥을 가슴 앞에 놓고 강하게 짓누른다. 그 힘이 전완으로 퍼지면서 이두근, 삼두근, 어깨 그리고 흉근을 차례차례 파동을 일으키며 피부에서 근육내부로 파고들며 훑고 지나간다. 그와 동시에 가슴이 불룩 솟아오르면서 셔츠의 단추들이 압력을 못 이기고 하나씩 툭! 툭! 터져나간다. 상상만 해도 흐뭇한 그렇게 커다랗고 강력한 흉근은 누구나 추구하는 염원이다.

 

성공의 열쇠는 각자에게 맞는 실속 있는 요령을 습득하는 것이다. 현재 이런 이들을 돕는 일에 종사하고 있는 전문가들에게 귀가 솔깃해지는 다섯 가지 기술을 직접 들어본다. 이제 슈퍼맨과 같은 몸으로 변신해 셔츠가 저절로 우두둑 찢어지는 순간은 시간 문제일 뿐이다. 

 

TIP 1 
안정성 훈련 
" 가슴을 발달시키는 한 가지 요령은 안정성 트레이닝이다. " 라고 국립스포츠의학 아카데미 이사이자 공인체력단련 전문가인 로드니 콘은 발한다. " 가령, 플랫 벤치에서 덤벨 플라이와 같은 안정적인 가슴운동을 불안정한 동작과(덤벨 플라이를 엑서사이즈 볼에서 한 발로 지탱하는 식으로) 함께 하는 것이다. " 
대부분의 사람들이 엑서사이즈 볼 운동을 좀처럼 하지 않으려고 한다. 평소 사용하던 중량보다 훨씬 가벼운 중량을 사용하기 때문이다. 하지만 사실은 그렇게 함으로써 안정성과 불안정성 동작 모두를 강화할 수 있다. " 안정성 트레이닝은 밸런스를 유지하는 요소를 많이 요구한다. 안정성 훈련을 하면서 흉근을 자극하는 훈련을 병행하면 흉근이 더 많은 힘을 생성해낼 수 있는 잠재력을 상당량 이끌어낸다. " 전통적인 버전으로(세트 사이에 거의 휴식 없이) 실시한 후, 엑서사이즈 볼로 훈련하면 이때 가벼운 중량이라 해도 근섬유에 선피로가 이미 증가한 상태이기 때문에 흉근에 훨씬 많은 자극이 가해진다. 

방법 
플랫 벤치에서 8~10회만을 반복 가능한 중량으로 덤벨 플라이를 한 세트 실시한다. 
거의 휴식을 취하지 않은 채 바로 이어서 좀더 가벼운 중량의 덤벨을 잡고 엑서사이즈 볼에서 덤벨 플라이를 10~15회 실시한다. 
2분 휴식 후 이 슈퍼세트를 2회 더 반복한다. 

 

TIP 2 
부분-반복 훈련 
" 세트 마지막에서 부분 반복을 하면 새로운 자극을 가함과 동시에 확실하게 피로를 완전히 이끌어낼 수 있다. " 라고 캘리포니아주 클레어몬트에 위치한 스포츠메디신, 휘트니스 및 재활센터 소장이자 공인체력단련 전문가인 길레르모 에스칼란테는 말한다. 
부분 반복은 정상적인 가동범위의 일부만을 반복하는 것이다. 
만일 완전한 가동범위를 반복할 수 없을 만큼 피로가 진행되었다고 판단된다면, 아직 진정한 한계에 도달한 것이 아니다. 그러나 만일 부분 반복으로 더 이상 불가능해질 때까지 계속한다면, 근육이 한계 이상으로 운동하고 있는 것을 분명히 느낄 수 있다. 
" 가슴훈련에서 부분 반복은 벤치 프레스나 머신 프레스와 같은 프레스 류의 운동을 완벽하게 할 수 있는 방법이기도 하다. 이때 삼두근이 동작의 상위 절반 지점에서 지대한 역할을 하는데, 벤치 프레스를 하다 보면 가슴보다 작은 근육인 삼두근이 가슴보다 더 많이 피로가 가중된다. " 라고 에스칼란테는 설명한다. 따라서, 벤치 프레스를 할 때 하위 ¾지점까지 부분반복을 실시하면 삼두근의 개입을 최소화하고 흉근의 개입을 극대화할 수 있게 된다. 이는 곧 흉근발달로 이어진다. 주의할 것은 부분-반복 운동이 근육을 매우 혹사한다는 점이다. 운동의 마지막 세트에서만 사용할 것을 권한다. 

방법 
파트너를 가깝게 두고 인클라인 바벨 프레스를 3세트 한다. 
3세트에서 더 이상 반복할 수 없을 때 하위 ½~¾의 가동범위를 더 이상 반복할 수 없을 때까지 한다. 

 

TIP 3 
이심성 훈련 
커다란 가슴을 만들기 위해선 강력한 흉근을 발달시키는 게 순서다. 플로리다인터내셔널 대학교(마이애미) 운동과학부 교수이자 공인체력단련 전문가인 데이빗 샌들러는 이렇게 말한다. 어떤 운동에서 근력을 향상시키는 한 가지 방법은 리프팅 시 이심성 구간에서 과부하를 가하는 것이다. " 중량을 내리는 동작에서 부하가 클수록 더욱 강력하게 발달하는 효과가 있다. " 라고 그는 설명한다. 이는 근육이 스트레칭 될 때 근육 내에 포함된 잠재적인 에너지가 발휘되기 때문이다. 중량을 들어올리기 시작하면 반대로 스트레칭 되었던 근육이 다시 수축되면서 그 에너지는 근섬유를 수축하는 용도로 전환된다. 

방법 
디클라인 벤치 프레스를 6~8회 반복 가능한 중량으로 3세트 실시한다. 
3세트에서는 매 반복 시 훈련자가 바를 가슴 쪽을 향해 내리는 동작을 할 때 파트너가 바를 밀어주고 훈련자가 들어올릴 때는 바에서 떨어지는 식으로 보조한다. 

 

TIP 4 
맥스-아웃 훈련 
즉각적으로 근력을 발생시키고 장기간에 걸쳐 근매스를 생성시키는 기술은 운동의 초반에 최대한의 힘을 발휘하는 것이다. 그런 다음 정해진 반복수를 실시하라고 서던미시시피 대학교 운동과학부 교수 팀 쉬트 박사는 말한다. 이러한 '맥스-아웃(max-out) 기술에서는 2~3회 정도만을 반복할 수 있는 중량을 사용한다. 이 중량으로 1회를 한 다음 가벼운 중량으로 이어서 몇 회 더 반복한다. 
" 벤치 프레스에서 극도로 무거운 중량으로 1회를 실시하는 것은 신경계를 자극해 가슴이 근섬유를 최대한 동원할 수 있는 상태로 만든다. " 라고 팀 쉬트는 설명한다. " 그리고 나서 좀더 가벼운 중량으로 다음 세트를 할 때 신경계는 여전히 이전의 무거운 중량으로 같은 양의 근섬유를 동원하게 하는 상태를 유지한다. 즉, 훨씬 더 가벼운 중량으로 실시하면서도 몇 회를 더 반복할 수 있게 된다. " 하지만 실제로는 이와 같이 극도로 무거운 중량을 사용하지 않는 경향이 많다. 그 이유는 첫 세트에서부터 피로가 가중되지 않게 하려는 의도에서 나온다. 

방법 
벤치 프레스를 2회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택하고 1회로 1세트 실시한다. 
3분 정도 휴식한 뒤 6~8회 반복 가능한 중량으로 1세트 실시한다. 
이 두 번째 세트에서는 2~3회 정도는 더 반복할 수 있을 것이다. 
이 과정을 2회 더 반복한다. 

 

TIP 5 
볼리스틱 훈련 
" 나는 벤치 프레스와 같은 기본 운동을 폭발적이고도 파워풀 한 동작과 병행하는 식을 좋아한다. " 라고 익제큐티브 휘트니스 리더(오타와)의 퍼스널트레이닝 매니저이자 공인체력단련 전문가인 닐 퍼브스는 설명한다. 가벼운 중량으로 매우 빠르게 동작하는 폭발적인 운동은 근육발달에 지대한 영향을 미치는 속근섬유를 보다 많이 활성화시키는 기능을 한다. " 이러한 동작은 또한 파워와 근력을 향상시키는 효과도 있다. " 라고 덧붙인다. 
가령, 벤치 프레스를 한다면 바를 가슴에서 가급적 빠르게 떼는 것이다. 그리고 상위지점에서 내릴 때는 천천히 동작한다. 여기서는 푸슁(미는 동작)이 아닌 풀링(끌어당기는 동작)을 사용함으로써 파워와 근력을 발달시킨다. 볼리스틱 스타일의 벤치프레스를 실시할 때는 가슴에서 폭발적으로 바를 떼어내 빠르게 들어올리도록 하라. 

방법 
스미스 머신에 6~8회만을 반복할 수 있는 중량을 추가한다. 
벤치 프레스를 일반적인 방법으로 1세트 실시한다. 
즉시 이어서 50~70% 정도의 힘으로 3~5회 폭발적으로 반복한다. 

 

세트 마지막에서 부분 반복을 하면 새로운 자극을 가함과 동시에 확실하게 피로를 완전히 이끌어낼 수 있다. 

 

출처 : 

Posted by 사용자 SB패밀리

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흉근 만들기, 더 이상 어렵게 생각할 필요 없다 

 

사람들이 보디빌딩 몸매에 대한 논쟁을 벌일 때 필자의 가슴에 대한 얘기를 빼놓지 않는다. 내게 있어 가장 뛰어난 부위가 흉근이라며 부러워하곤 한다. 또는 흉근훈련에 관한한 대가라고 말하는 사람도 있다. 여기서 필자가 말하고자 하는 것은 바로 흉근훈련이다. 가슴을 가장 취약한 부위로 생각하는 이들을 위해 흉근을 비약적으로 개선하는 방법에 대해 설명하고자 한다. 가장 큰 문제는 전체적으로 크기가 빈약하면 흔히 그 부위가 취약하다고 생각하는 것이다. 크기만 가지고 취약성 여부를 판단할 수 있는 것이 아니며 다른 요소들도 고려해야 한다. 흉근에서 전형적인 결점으로 지적되는 사례들을 짚어보자. 

 

흉근 외측 
만일 흉근 외측이 완벽하게 발달하지 않은 상태라면 가슴은 전체적으로 풍만해 보이지 않는다. 흉근 외측을 발달시키기 위해 필자가 선택하는 방법은 바로 덤벨 플라이다. 이 운동으로 이 부위만 집중적으로 공략하는 것이다. 첫째, 덤벨을 최대한 부상 가능성이 없는 지점까지 깊게 내린다. 하위지점에서 최대한 스트레칭되게 하기 위한 것이다. 그런 다음, 상위지점으로 올라갈 때는 ¾지점에서 멈추고 흉근 외측에만 초점을 둔다. 딥도 흉근 외측을 자극하는 데 좋은 운동이다. 최대한 깊게 내리고 몸을 올릴 때는 ¾지점에서 멈춘다. 또한 바벨 인클라인과 플랫-벤치 프레스로 흉근 외측을 공략할 때는 와이드 그립을(어깨 너비 바깥) 사용한다. 역시 바를 가슴 쪽으로 내린 다음 바를 들어올릴 때는 ¾지점에서 멈춘다. 

 

흉근 내측 
흉근 내측 공략에는 케이블 크로스오버가 특히 효과적이다. 손을 사용하면 흉근에 긴장을 유지할 수 있다. 이때 핸들을 당기든 아니든 간에 동작 내내 흉근을 수축하는 것이 매우 중요하다. 이것은 흉근 중앙에 가로줄무늬를 만드는 역할을 한다. 덤벨 플라이와 바벨 프레스로도 흉근 중앙을 자극할 수 있다. 플라이를 할 때는 중량을 상위지점으로 모으고 흉근을 2~3초간 수축한다. 프레스를 할 때는 손을 어깨 너비나 그보다 약간 좁은 간격으로 동작한다. 이때 팔꿈치는 바깥으로 나오게 한다. 

 

흉근 상부 
아마 대부분 인클라인 프레스와 플라이를 떠올릴 것이다. 하지만 여기서 중요한 사항이 있다. 인클라인을 할 때 벤치 각도를 매 세트 시 변화시키는 것이다. 처음엔 15도로 시작한 다음, 25도로, 그 다음은 35도, 50도로 차츰 높인다. 그런 식으로 한 가지 각도에 2~3세트 실시한다. 이와 같이 하면 흉근 상부는 어느 부위도 놓치지 않고 골고루 자극할 수 있다. 
이 외의 방법으로 흉근 상부 훈련 시 근매스 크기발달을 목표로 고중량 훈련을 병행하는 것이 좋다고 생각한다. 보통 중량 인클라인과 별도로 일주일에 한 번은 고중량 인클라인을 추가해 세트 당 5~6회 실시한다. 그밖에 강제 반복, 휴식-정지, 드롭 세트 등의 고급훈련기술도 병행해 사용한다. 

 

글: 아놀드 슈워제네거

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디클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 
디클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 
가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 하부 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 

<운동순서> 

① 디클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다. 
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. 
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. 

<주의 및 참고사항> 

- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. 
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 

<효과> 가슴 아랫부분 분리

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