반응형 웨이트13 [가슴운동] 플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press) 벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다. 보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다. 또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요. 벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다. ① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다. ② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. ③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. - 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다. - 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다. - 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다. 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근 2020. 3. 13. 웨이트 워밍업. 근육알기 그럼 각각의 근육부위에 대해 집고 넘어갈점을 한번 살펴볼까요? 삼각근 (어깨부위) : 어깨근육은 3개의 큰 근육부위로 이루어져 있습니다. 그래서 석삼자 삼각근이라 부르죠. 전면과 후면 그리고 옆면이 있습니다. 이부위를 잘 발달시키려면 처음 초보시절 오버헤드 프레스로 어깨를 잘 단련해놓아야 합니다. 오버헤드 프레스는 어깨의 전면과 옆면을 잘 발달 시키는데요, 나중 힘이 생기면 프레스 비하인드 넥을 하시면 어깨 뒷면까지 발달 시킬수 있습니다. (프레스 비하인드 넥이 오버헤드프레스보다 훨씬 힘듭니다.) 승모근 (목과 어깨사이) : 사실 승모근은 그다지 중요한 근육부위라 할 수 없습니다. 하지만 남자 옷맵시를 가꾸기 위해 다듬어 볼만한 근육이 바로 이 승모근이거든요. 이 승모근이 어깨사이즈와 비례해서 같이 발달.. 2020. 3. 10. [어깨운동]벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral Raise) 후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다. 사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. ① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다. ② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다. ③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다. - 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다. - 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 .. 2020. 3. 4. [어깨운동] 얼터네이트 프런트 레이즈 (Alternate front Raise) 삼각근의 앞부분을 단련시키는 단순관절운동입니다. 바벨을 이용할 수도 있는 운동입니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. ① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다. ② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다. ③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다. - 반동을 이용하지 않습니다. - 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다. 전면 삼각근 2020. 3. 4. [펌] 육중한 가슴을 만드는 최고의 노하우 전문가가 제시하는 육중한 가슴을 만드는 최고의 노하우 눈을 감고 상상해보자. 손바닥을 가슴 앞에 놓고 강하게 짓누른다. 그 힘이 전완으로 퍼지면서 이두근, 삼두근, 어깨 그리고 흉근을 차례차례 파동을 일으키며 피부에서 근육내부로 파고들며 훑고 지나간다. 그와 동시에 가슴이 불룩 솟아오르면서 셔츠의 단추들이 압력을 못 이기고 하나씩 툭! 툭! 터져나간다. 상상만 해도 흐뭇한 그렇게 커다랗고 강력한 흉근은 누구나 추구하는 염원이다. 성공의 열쇠는 각자에게 맞는 실속 있는 요령을 습득하는 것이다. 현재 이런 이들을 돕는 일에 종사하고 있는 전문가들에게 귀가 솔깃해지는 다섯 가지 기술을 직접 들어본다. 이제 슈퍼맨과 같은 몸으로 변신해 셔츠가 저절로 우두둑 찢어지는 순간은 시간 문제일 뿐이다. TIP 1 안정성.. 2020. 2. 5. [펌] 우람하고 탄탄한 멋진 가슴근육 만들기 흉근 만들기, 더 이상 어렵게 생각할 필요 없다 사람들이 보디빌딩 몸매에 대한 논쟁을 벌일 때 필자의 가슴에 대한 얘기를 빼놓지 않는다. 내게 있어 가장 뛰어난 부위가 흉근이라며 부러워하곤 한다. 또는 흉근훈련에 관한한 대가라고 말하는 사람도 있다. 여기서 필자가 말하고자 하는 것은 바로 흉근훈련이다. 가슴을 가장 취약한 부위로 생각하는 이들을 위해 흉근을 비약적으로 개선하는 방법에 대해 설명하고자 한다. 가장 큰 문제는 전체적으로 크기가 빈약하면 흔히 그 부위가 취약하다고 생각하는 것이다. 크기만 가지고 취약성 여부를 판단할 수 있는 것이 아니며 다른 요소들도 고려해야 한다. 흉근에서 전형적인 결점으로 지적되는 사례들을 짚어보자. 흉근 외측 만일 흉근 외측이 완벽하게 발달하지 않은 상태라면 가슴은 전체.. 2020. 2. 5. 이전 1 2 3 다음 반응형
