천객만래 [千客萬來] (It has an interminable succession of visitors)

운동 제대로 알고 하자



바른 자세가 부상 예방 지름길 



지나침은 오히려 부족함만 못하다 했던가. 마찬가지로 잘못된 습관으로 무리하게 운동하기보다는 차라리 안 하는 게 낫다. 



무조건 오래, 힘들게 하는 운동은 좋을 게 없다. 거의 쓰러지기 직전까지 죽을 힘을 다해 운동하는 이들도 있다. 하지만 이는 건강에 오히려 해가 될 수 있다. 



회사원 A씨는 한때 마라톤이 몸에 좋다는 생각에 아침.저녁으로 두 시간 이상씩 달리고 또 달렸다. 신발이 좋아야 한다고 해 최고급 조깅화까지 샀다. 하지만 돌아온 것은 관절염뿐. 그는 자신의 관절이 약간의 충격에도 망가질 수 있다는 사실을 미처 알지 못했던 것이다.



자신에게 어떤 운동이 맞는지를 파악하는 것은 그래서 중요하다. 전문 스포츠 검진 센터에서 조언을 듣는 것도 좋은 방법이다. 



운동 강도나 시간을 체크하는 것도 중요하다. 20대는 1시간20~40분가량, 40~50대는 1시간 이내로 운동하는 것이 효과적이다. 특히 장년층은 저녁 운동을 피해야 한다. 





*** 스트레칭은 여유 있게 



어떤 운동에나 빠지지 않고 등장하는 감초가 스트레칭. 하지만 마음이 앞서 무리한 자세를 취할 경우 오히려 관절이 상하는 등 역효과가 날 수 있다. 특히 다른 사람에게 허리를 누르게 하는 식의 행동은 절대 금물이다.



▶잘못된 습관: 무릎 등 관절을 직접 손으로 누른다. 반동을 이용해 몸을 구부린다. 오랫동안 한 자세를 고수한다. 오른쪽, 왼쪽의 운동량이 다르다.



▶처방: 관절에 무리가 가지 않도록 한다. 한 동작을 할 때 적당한 시간은 목이나 어깨의 경우 4초, 팔은 10초, 다리는 20초 정도. 연속 동작의 경우 힘이 들면 그 자세에서 약 20초간 머물렀다가 다음 단계로 나아가는 것이 바람직. 좌우의 운동량이나 동작이 같아야 관절의 틀어짐을 막고 신체의 균형을 유지할 수 있다.



*** 뛸 때는 상체에 주의



마라톤 열풍 때문에 집 근처에 작은 공원만 있으면 너도나도 뛰느라 정신이 없다. 마라톤의 효과는 굳이 설명하지 않아도 될 정도. 하지만 하체에 신경 쓰느라 상체의 움직임을 소홀히 하면 기대만큼 성과를 거둘 수 없다.



▶잘못된 습관: 팔을 거의 흔들지 않거나 반대로 아주 심하게 흔든다. 땅을 보고 뛰거나 위를 보고 뛴다. 상체를 구부리고 달린다.



▶처방: 겨드랑이 정도의 높이까지 팔을 흔드는 것이 좋다. 고개를 숙여 땅을 보고 뛰면 머리의 무게가 고스란히 허리에 전달되기 때문에 체형이 굽을 수 있다. 또 머리를 너무 꼿꼿이 세워도 허리에 통증이 생길 수 있다. 비만한 사람은 무릎과 발목이 상할 수 있으니 부드러운 신발을 신고 사전 준비운동은 필수. 



도움말 조성연 박사(하늘스포츠클리닉)



*** 쉬엄쉬엄 줄넘기



줄넘기를 할 때는 자신의 몸무게보다 최고 7배에 달하는 압박이 가해진다. 따라서 그 충격을 피하는 것이 관건. 그러기 위해서는 충분한 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하면서 체형에 맞는 줄넘기를 해야 한다. 충분한 휴식도 필요하다.



▶잘못된 습관: 높이 점프한다. 긴 줄을 사용한다. 발끝을 바라보며 뛴다. 가슴과 허리를 웅크린다. 1000회, 2000회 등 횟수를 정한다.



▶처방: 줄의 두께는 평균 0.5cm. 무릎이나 발목 등 관절을 보호하기 위해선 앞꿈치로 줄을 넘을 수 있는 1cm 정도 높이로 점프하는 것이 좋다. 잘못된 자세로 줄넘기를 하면 발목.무릎.허리의 순서로 통증이 느껴진다. 허리가 아플 정도면 위험한 상황. 중간중간 휴식을 취하고, 횟수에 급급하기보다 땀이 날 만큼만 하자. 



도움말 허태련(´허태련의 싱싱생생 줄넘기 다이어트´ 저자)



*** 부상 주의! 인라인 스케이트



인라인 스케이트를 잘못 타면 빠른 속도 만큼 관절도 순식간에 망가질 위험이 있다. 부상을 피하기 위해 가급적 딱딱한 바닥을 피하자.



▶잘못된 습관: 매끄러운 곳을 고집한다. 지나치게 낮은 자세를 취한다. 내리막길을 애용한다. 무조건 빠르게 달린다.



▶처방: 우레탄 소재의 바퀴가 아무리 충격을 잘 흡수한다 해도 장시간 딱딱한 바닥에서 타면 관절에 무리가 따른다. 부드러운 흙길에서 달리는 것이 효과적이다. 무릎과 허리를 동시에 구부린다면 허리 통증을 예방할 수 있다. 



도움말 문지욱(국제인라인스케이팅협회 한국지부장)



*** 배드민턴은 매일 조금씩



배드민턴은 생각보다 힘이 많이 드는 운동이다. 따라서 조금이라도 지쳤다고 생각되면 무조건 쉬는 것이 좋다. 매일 조금씩 하는 것이 최고의 효과를 얻는다. 나이 들어서도 즐길 수 있는 몇 안 되는 운동인 만큼 지금부터 바른 습관을 길러보자.



▶잘못된 습관: 발을 움직이지 않고 상체만을 이용해 공격과 수비 자세를 취한다. 공을 떨어뜨리지 않기 위해 라켓을 항상 머리 위로 치켜들고 있다. 무릎을 심하게 구부린다. 그립을 지나치게 움켜쥔다.



▶처방: 급하게 상체만을 움직일 경우 허리 통증이 유발될 수 있기 때문에 항상 발을 함께 움직여줘야 한다. 무릎은 15도 각도로 구부린다. 라켓의 높이는 어깨와 얼굴의 중간쯤이 적당하다. 이때 힘을 빼고 어깨와 손목에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 그렇지 않으면 오십견의 지름길이 될 수 있다. 



도움말 권관희(서초 YMCA 간사)

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스트레스로 인한 증상별 마사지 법


요가나 필라테스 등의 운동으로 근육이완이나 스트레스 해소하는 방법도 있지만

간단한 마시지법으로도 가능하다.



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'피곤하세요? 그러면 운동하세요'

규칙적인 운동이 몸의 활력 에너지를 높여 피로를 줄이는 것으로 나타났다.

규칙적인 운동이 당뇨나 심장질환,비만을 예방하고 증상을 개선시키는데 도움을 준다는 사실은 잘 알려졌지만 이같은 운동이 피로를 정량적으로 증가시키는지 감소시키는지에 대한 정량적 연구는 없었다.

조지타운 대학의 콘누 박사팀은 최근 6,807명을 대상으로 진행된 70개의 연구결과를 비교 분석했다.

연구결과 피로감을 줄이는데 있어서 운동은 대단히 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다.

이번 연구에서 연구팀이 분석한 연구의 90% 이상에서 신체적 활동을 잘 하지 않던 사람들에 있어서 규칙적인 운동 프로그램을 수행하는 것이 운동을 하지 않은 것에 비해 피로증상을 현저히 개선시키는 것으로 나타났다.

운동이 피로에 미치는 효과를 정량적으로 분석한 이번 연구에서 연구팀은 피로한 사람들에게 있어서 모다피닐(MODAFINIL)등의 연성 흥분제 약물 치료보다 운동이 더욱 강한 효과를 갖는다고 말했다.

구체적으로 연구팀은 운동을 하는 것이 운동을 하지 않는 것보다 0.37단위 정도 피로량을 감소시키고 에너지를 증가시킨다고 말했다.

이에 비해 과거의 연구에서 모다피닐등의 연성 흥분제는 약 0.23 단위 정도의 효과를 보이는 것으로 나타났다.

연구팀은 사람들은 항상 낮 동안의 활력을 줄 에너지 원으로 스포츠 음료나 커피등 다양한 에너지 우너을 찾지만 실제 에너지를 부여할 수 있는 것은 규칙적인 아침 조깅과 테니스 등 운동 뿐이라고 강조했다.

이유명기자 jlove@mdtoday.co.kr
2006.11.5 12:57 [뉴시스]
 이동 : http://www.mdtoday.co.kr



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족발 파는 가게


다들 족발 칼로 써는 것만 보고 있다니.


말도 안돼!!!



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체지방을 줄일수 있는 방법

1,식사시간엔 느린 음악을 듣는다
빠른 음악은 먹는 속도까지 빠르게 하기 때문이다

2,다이어트 기간 중에는 되도록 식사모임에 참석하지 않고
차 마시는 모임으로 대치한다
  
3,껌을 씹지 않는 게 좋다. 껌은 타액 분미를 촉진해식욕을증가시키고 뭔가 먹고 싶은 충동을 일으킨다

4,음식을 먹기 전에 냄새부터 맡는 습관을 들인다  
먹기전에 음식을 먹는 것처럼 뇌를 속일 수 있기 때문

5, 얼음물을 많이 마신다.
얼물은 신진대사를 촉진시킨다

6,고추등 매운 양념을 많이 사용한다.
그런 것들은 식욕을 줄여주고 열량 소모를 도와준다.

7,매일 큰 잔으로 8잔 정도 물을 마신다.

  
8,식사할 때마다 먼저 물을 한 컵 마신다.
포만감이 식욕을 줄여준다.

9,소금섭취를 줄인다.
짠 음식을 많이 먹으면 포만한 상태에서도 물을 더욱 많이 먹게 돼 위가 늘어난다

10,음식을 완전히 씹은 다음 음식에 젖거락을 갖다댄다. 그러면 먹는 양을 줄일 수 있다





11,국물을 먼저 먹는다. 포만감이 먼저 온다
  
12,남은 음식은 냉장실이 아닌 냉동실에 넣어둔다.출출할 때 야금야금 꺼내 먹지 못한다

13,과자난 캔디는 집에 두지 말고 직장으로 가져간다. 집에서는 슬금슬금 손이 가지만 직장에선 쉽게 집을 수 없기 때문이다

  
14,전화는 반드시 서서 걸거나 받는다. 1분마다 2칼로리가 소모된다

15,일이 없어도 주기적으로 왔다갔다 한다

16,많이 웃는다. 웃을 때 칼로리가 많이 소모된다

17,식기를 작은 것으로 바꾼다. 식사량도 줄게된다

18,빨리 걷는 습관을 기른다. 보통 걸음보다 열량 소모가 더 많다

19,식사 후에는 빨리 이를 닦는다. 귀 찮아서라도 간식을 먹지 않게 된다

20,여성들은 되도록 하이힐을 신고 걷는다. 열량 소모가 더욱 빨라진다


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[다이어트/건강] 유산소운동/무산소 운동 구분표



유산소운동/무산소 운동 구분표


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[이두근운동] 시티드 인클라인 컬 (Seated incline curl)




 

인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉아서 컬을 함으로써 신체의 반동을 줄이고 이두근에 자극을 집중시키도록 하는 운동입니다.
두 팔을 동시에 컬할 수도 있고, 한 팔씩 교대로 컬을 하는 방법도 있습니다.

<운동순서>

① 양 손에 덤벨을 잡고 인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉는다.
② 팔을 충분히 편 상태에서 덤벨을 천천히 들어올린다.
③ 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈추어 주고 원래 위치로 팔을 천천히 내린다.


<주의 및 참고사항>

- 팔을 흔들어 반동을 이용해서는 안됩니다.

<효과>
이두근


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[이두근운동] 컨센트레이션 컬 (Concentration curl)




 

이두근을 볼록 솟아오르게 하는데 좋은 운동으로, 대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고 이두근에 대한 집중이 매우 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 양발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 잡는다.
② 팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 덤벨을 천천히 들어올린 후 절정 수축 상태를 잠시 유지한다.
③ 계속해서 이두근에 집중하면서 천천히 덤벨을 내린 후, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 반복횟수는 10~12회 정도로 하는 것이 좋으며, 무거운 중량으로는 실시하지 않습니다.

<효과>
이두근.


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[이두근운동] 얼티네이티드 덤벨 컬 (Alternated Dumbbell curl)




 
덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식 번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동입니다.

<운동순서>

① 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다.
② 한 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 그립을 몸쪽으로 할 수도 있고, 전면을 향할 수도 있습니다. 그립에 따라 약간의 운동 결과가 다르게 나타나게 됩니다. 자신에게 가장 적당한 그립을 여러번의 연습을 통해 발견할 수 있습니다.

<효과>
이두근


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[삼두근운동] 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)




 
삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다. 바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며,
팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

<운동순서>

① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.
② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.
③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.


<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다.

<효과>

삼두근


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[삼두근운동] 오버헤드 익스텐션 (Overhead extension)




 
삼두근의 크기를 증대시키는 대표적인 운동입니다. 팔꿈치를 최대한 고정시키고, 상체의 반동을 이용하지 않는 것이 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 바벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 바벨의 위치는 귀 근처 정도가 적당하다.
③ 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다.


<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

<효과>

삼두근


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[삼두근운동] 오버헤드 덤벨 익스텐션




 
바벨 대신 덤벨을 이용하는 오버헤드 익스텐션 운동입니다. 덤벨의 손잡이를 잡지 않고,
덤벨의 안쪽을 두 손으로 감싸듯이 잡고 운동하는 특이한 그립의 운동입니다.
그립이 불안정하기 때문에 무거운 무게로 운동할 때에는 보조자의 도움이 필요합니다.

<운동순서>

① 덤벨의 안쪽을 감싸듯이 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

<효과>

삼두근


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[삼두근운동] 원-암 덤벨 익스텐션



 



덤벨 오버헤드 익스텐션이 두 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리, 한 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 운동입니다.
물론 한 손 운동이 끝난 후에는 다른 손으로 운동합니다.
운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다.

<운동순서>

① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

<효과>

삼두근


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[삼두근운동] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back)




 
상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.


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[삼두근운동] 벤치 딥스 (Bench Dips)



 



운동장에서 흔히 볼 수 있는 평행봉을 이용한 딥을, 벤치로 대체하여 하는 운동입니다.
일반 의자 등을 사용할 수 있기 때문에 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

<운동순서>

① 벤치를 뒤로 하고 두 팔의 간격을 30cm 정도로 하여 벤치를 짚는다.
② 두 발을 앞으로 뻗어 신체의 부하가 두 팔에 쏠리도록 한 후 천천히 팔을 구부렸다가 다시 편다.

<주의 및 참고사항>

- 간혹 이 운동을 한 후 어깨에 통증을 느끼는 경우가 있는데, 이는 너무 깊숙히 몸을 내렸기 때문입니다. 만약 통증을 느낀다면 팔꿈치의 각도를 조금 줄이고 운동 전후에 충분한 스트레칭을 해줍니다.

<효과>
삼두근


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[삼두근운동] 딥스 (Dips)




기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,
운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다. 또한 흉근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.

<운동순서>

① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 몸이 흔들리면 그만큼 삼두근에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.
- 몸을 뒤로 접히면 삼두근이, 앞으로 많이 숙이면 흉근이 보다 발달합니다.

<효과>

상완삼두근, 가슴 아랫부분


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[삼두근운동] 내로우 그립 벤치 프레스(Narrow Grip Bench Press)




비교적 무거운 무게를 사용하여 운동할 수 있는 운동으로 삼두근의 크기를 증대시키는데 많이 사용되는 운동입니다.

<운동순서>

① 벤치에 누워 양손의 간격을 25~35cm 정도로 벌려 바벨을 잡는다.
② 가슴 중간 부위까지 바벨을 내렸다가 다시 똑바로 바를 치켜들며 원래의 자세로 돌아온다.


<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치에 많은 스트레스가 주어지는 운동으로 너무 무거운 무게를 사용할 경우 팔꿈치에 통증을 느낄 수 있습니다.

<효과> 삼두근, 흉근


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[복근운동] 벤치 니 레이즈 (Bench Knee Raise)




비교적 쉽게 할 수 있는 복근 운동에 속하며, 복부 하부의 단련에 좋은 운동입니다.

<운동순서>

① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다.
② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다.
다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다.
- 반동을 이용해서는 안됩니다.

<효과>
하복부


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[복근운동] 크런치(Crunch)



 



상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다릅니다.
몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다.
손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.


<효과>
상복부

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[복근운동] 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band)




옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

<효과>
옆구리


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