천객만래 [千客萬來] (It has an interminable succession of visitors)

흉곽을 확장시키는데 많이 애용되었으나 요즘은 그 효과가 미약하다는 의견들도 많이 나오고 있는 운동입니다. 
특히 초보자에게는 견관절 등의 부상을 일으킬 수 있기 때문에 권장되지 않습니다. 


<운동순서> 

① 벤치에 누워서 덤벨을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗습니다.
② 두 팔을 머리 뒤로 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다.


<주의 및 참고사항> 

- 팔은 어개 넓이보다 좁게 잡으며, 가벼운 가벼운 중량을 사용합니다.


<효과> 가슴 분리

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벤치 프레스를 기구화시킨 운동입니다. 무게 조절이 용이하고, 바벨에 깔리거나 하는 경우가 없기 때문에 초보자들에게 권장되는 운동입니다. 

 


<운동순서> 

① 손바닥이 아래로 가도록 손잡이를 잡는다.
② 그립과 팔뚝이 일직선이 되도록 한다. 
③ 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 앞으로 밀고, 천천히 원위치로 돌아온다. 


<주의 및 참고사항> 

- 벤치프레스와 달리 이완 상태에서 시작하기 때문에 지나치게 무거운 무게는 부상을 초래할 수 있습니다. 

<효과> 가슴 전체, 상완 삼두근, 삼각근

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기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 
운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다. 또한 상완 삼두근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다. 


<운동순서> 

① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다. 
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다. 

<주의 및 참고사항> 

- 몸이 흔들리면 그만큼 가슴 근육에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다. 

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밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로, 자신의 취향에 따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고, 
비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다. 차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것입니다. 
이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다. 
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다. 
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다. 


<운동순서> 

① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다. 
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다. 
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 목 뒤로 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다. 


<주의 및 참고사항> 

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다. 
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다. 


<효과> 삼각근 

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후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다. 
사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다. 
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 


<운동순서> 

① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다. 


<주의 및 참고사항> 

- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다. 
- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 유도합니다.

<효과> 후면 삼각근

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삼각근의 앞부분을 단련시키는 단순관절운동입니다. 바벨을 이용할 수도 있는 운동입니다. 
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 


<운동순서> 

① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다. 
② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다. 


<주의 및 참고사항> 

- 반동을 이용하지 않습니다.
- 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다. 

<효과> 전면 삼각근

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팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여, 프리쳐 벤치를 이용하여 바벨 컬를 하는 운동입니다. 
따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만, 이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다. 
일반적인 바벨 뿐만 아니라, EZ 바, 덤벨을 이용해서도 할 수 있습니다. 


<운동순서> 

① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 바벨을 어깨너비로 잡는다.
② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다. 
③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 바벨을 다시 내린다. 


<주의 및 참고사항> 

- 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다. 프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다.

<효과>
이두근, 전완근

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팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여, 프리쳐 벤치를 이용하여 덤벨 컬을 하는 운동입니다. 
따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만, 이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다. 
덤벨 뿐만 아니라, EZ 바, 바벨을 이용해서도 할 수 있습니다. 


<운동순서> 

① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 적당한 중량의 덤벨을 잡는다. 
② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다. 
③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 바벨을 다시 내린다. 


<주의 및 참고사항> 

- 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다. 프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다.

<효과>
이두근, 전완근

 

 

 

 

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전문가가 제시하는 육중한 가슴을 만드는 최고의 노하우 

 

눈을 감고 상상해보자. 손바닥을 가슴 앞에 놓고 강하게 짓누른다. 그 힘이 전완으로 퍼지면서 이두근, 삼두근, 어깨 그리고 흉근을 차례차례 파동을 일으키며 피부에서 근육내부로 파고들며 훑고 지나간다. 그와 동시에 가슴이 불룩 솟아오르면서 셔츠의 단추들이 압력을 못 이기고 하나씩 툭! 툭! 터져나간다. 상상만 해도 흐뭇한 그렇게 커다랗고 강력한 흉근은 누구나 추구하는 염원이다.

 

성공의 열쇠는 각자에게 맞는 실속 있는 요령을 습득하는 것이다. 현재 이런 이들을 돕는 일에 종사하고 있는 전문가들에게 귀가 솔깃해지는 다섯 가지 기술을 직접 들어본다. 이제 슈퍼맨과 같은 몸으로 변신해 셔츠가 저절로 우두둑 찢어지는 순간은 시간 문제일 뿐이다. 

 

TIP 1 
안정성 훈련 
" 가슴을 발달시키는 한 가지 요령은 안정성 트레이닝이다. " 라고 국립스포츠의학 아카데미 이사이자 공인체력단련 전문가인 로드니 콘은 발한다. " 가령, 플랫 벤치에서 덤벨 플라이와 같은 안정적인 가슴운동을 불안정한 동작과(덤벨 플라이를 엑서사이즈 볼에서 한 발로 지탱하는 식으로) 함께 하는 것이다. " 
대부분의 사람들이 엑서사이즈 볼 운동을 좀처럼 하지 않으려고 한다. 평소 사용하던 중량보다 훨씬 가벼운 중량을 사용하기 때문이다. 하지만 사실은 그렇게 함으로써 안정성과 불안정성 동작 모두를 강화할 수 있다. " 안정성 트레이닝은 밸런스를 유지하는 요소를 많이 요구한다. 안정성 훈련을 하면서 흉근을 자극하는 훈련을 병행하면 흉근이 더 많은 힘을 생성해낼 수 있는 잠재력을 상당량 이끌어낸다. " 전통적인 버전으로(세트 사이에 거의 휴식 없이) 실시한 후, 엑서사이즈 볼로 훈련하면 이때 가벼운 중량이라 해도 근섬유에 선피로가 이미 증가한 상태이기 때문에 흉근에 훨씬 많은 자극이 가해진다. 

방법 
플랫 벤치에서 8~10회만을 반복 가능한 중량으로 덤벨 플라이를 한 세트 실시한다. 
거의 휴식을 취하지 않은 채 바로 이어서 좀더 가벼운 중량의 덤벨을 잡고 엑서사이즈 볼에서 덤벨 플라이를 10~15회 실시한다. 
2분 휴식 후 이 슈퍼세트를 2회 더 반복한다. 

 

TIP 2 
부분-반복 훈련 
" 세트 마지막에서 부분 반복을 하면 새로운 자극을 가함과 동시에 확실하게 피로를 완전히 이끌어낼 수 있다. " 라고 캘리포니아주 클레어몬트에 위치한 스포츠메디신, 휘트니스 및 재활센터 소장이자 공인체력단련 전문가인 길레르모 에스칼란테는 말한다. 
부분 반복은 정상적인 가동범위의 일부만을 반복하는 것이다. 
만일 완전한 가동범위를 반복할 수 없을 만큼 피로가 진행되었다고 판단된다면, 아직 진정한 한계에 도달한 것이 아니다. 그러나 만일 부분 반복으로 더 이상 불가능해질 때까지 계속한다면, 근육이 한계 이상으로 운동하고 있는 것을 분명히 느낄 수 있다. 
" 가슴훈련에서 부분 반복은 벤치 프레스나 머신 프레스와 같은 프레스 류의 운동을 완벽하게 할 수 있는 방법이기도 하다. 이때 삼두근이 동작의 상위 절반 지점에서 지대한 역할을 하는데, 벤치 프레스를 하다 보면 가슴보다 작은 근육인 삼두근이 가슴보다 더 많이 피로가 가중된다. " 라고 에스칼란테는 설명한다. 따라서, 벤치 프레스를 할 때 하위 ¾지점까지 부분반복을 실시하면 삼두근의 개입을 최소화하고 흉근의 개입을 극대화할 수 있게 된다. 이는 곧 흉근발달로 이어진다. 주의할 것은 부분-반복 운동이 근육을 매우 혹사한다는 점이다. 운동의 마지막 세트에서만 사용할 것을 권한다. 

방법 
파트너를 가깝게 두고 인클라인 바벨 프레스를 3세트 한다. 
3세트에서 더 이상 반복할 수 없을 때 하위 ½~¾의 가동범위를 더 이상 반복할 수 없을 때까지 한다. 

 

TIP 3 
이심성 훈련 
커다란 가슴을 만들기 위해선 강력한 흉근을 발달시키는 게 순서다. 플로리다인터내셔널 대학교(마이애미) 운동과학부 교수이자 공인체력단련 전문가인 데이빗 샌들러는 이렇게 말한다. 어떤 운동에서 근력을 향상시키는 한 가지 방법은 리프팅 시 이심성 구간에서 과부하를 가하는 것이다. " 중량을 내리는 동작에서 부하가 클수록 더욱 강력하게 발달하는 효과가 있다. " 라고 그는 설명한다. 이는 근육이 스트레칭 될 때 근육 내에 포함된 잠재적인 에너지가 발휘되기 때문이다. 중량을 들어올리기 시작하면 반대로 스트레칭 되었던 근육이 다시 수축되면서 그 에너지는 근섬유를 수축하는 용도로 전환된다. 

방법 
디클라인 벤치 프레스를 6~8회 반복 가능한 중량으로 3세트 실시한다. 
3세트에서는 매 반복 시 훈련자가 바를 가슴 쪽을 향해 내리는 동작을 할 때 파트너가 바를 밀어주고 훈련자가 들어올릴 때는 바에서 떨어지는 식으로 보조한다. 

 

TIP 4 
맥스-아웃 훈련 
즉각적으로 근력을 발생시키고 장기간에 걸쳐 근매스를 생성시키는 기술은 운동의 초반에 최대한의 힘을 발휘하는 것이다. 그런 다음 정해진 반복수를 실시하라고 서던미시시피 대학교 운동과학부 교수 팀 쉬트 박사는 말한다. 이러한 '맥스-아웃(max-out) 기술에서는 2~3회 정도만을 반복할 수 있는 중량을 사용한다. 이 중량으로 1회를 한 다음 가벼운 중량으로 이어서 몇 회 더 반복한다. 
" 벤치 프레스에서 극도로 무거운 중량으로 1회를 실시하는 것은 신경계를 자극해 가슴이 근섬유를 최대한 동원할 수 있는 상태로 만든다. " 라고 팀 쉬트는 설명한다. " 그리고 나서 좀더 가벼운 중량으로 다음 세트를 할 때 신경계는 여전히 이전의 무거운 중량으로 같은 양의 근섬유를 동원하게 하는 상태를 유지한다. 즉, 훨씬 더 가벼운 중량으로 실시하면서도 몇 회를 더 반복할 수 있게 된다. " 하지만 실제로는 이와 같이 극도로 무거운 중량을 사용하지 않는 경향이 많다. 그 이유는 첫 세트에서부터 피로가 가중되지 않게 하려는 의도에서 나온다. 

방법 
벤치 프레스를 2회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택하고 1회로 1세트 실시한다. 
3분 정도 휴식한 뒤 6~8회 반복 가능한 중량으로 1세트 실시한다. 
이 두 번째 세트에서는 2~3회 정도는 더 반복할 수 있을 것이다. 
이 과정을 2회 더 반복한다. 

 

TIP 5 
볼리스틱 훈련 
" 나는 벤치 프레스와 같은 기본 운동을 폭발적이고도 파워풀 한 동작과 병행하는 식을 좋아한다. " 라고 익제큐티브 휘트니스 리더(오타와)의 퍼스널트레이닝 매니저이자 공인체력단련 전문가인 닐 퍼브스는 설명한다. 가벼운 중량으로 매우 빠르게 동작하는 폭발적인 운동은 근육발달에 지대한 영향을 미치는 속근섬유를 보다 많이 활성화시키는 기능을 한다. " 이러한 동작은 또한 파워와 근력을 향상시키는 효과도 있다. " 라고 덧붙인다. 
가령, 벤치 프레스를 한다면 바를 가슴에서 가급적 빠르게 떼는 것이다. 그리고 상위지점에서 내릴 때는 천천히 동작한다. 여기서는 푸슁(미는 동작)이 아닌 풀링(끌어당기는 동작)을 사용함으로써 파워와 근력을 발달시킨다. 볼리스틱 스타일의 벤치프레스를 실시할 때는 가슴에서 폭발적으로 바를 떼어내 빠르게 들어올리도록 하라. 

방법 
스미스 머신에 6~8회만을 반복할 수 있는 중량을 추가한다. 
벤치 프레스를 일반적인 방법으로 1세트 실시한다. 
즉시 이어서 50~70% 정도의 힘으로 3~5회 폭발적으로 반복한다. 

 

세트 마지막에서 부분 반복을 하면 새로운 자극을 가함과 동시에 확실하게 피로를 완전히 이끌어낼 수 있다. 

 

출처 : 

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흉근 만들기, 더 이상 어렵게 생각할 필요 없다 

 

사람들이 보디빌딩 몸매에 대한 논쟁을 벌일 때 필자의 가슴에 대한 얘기를 빼놓지 않는다. 내게 있어 가장 뛰어난 부위가 흉근이라며 부러워하곤 한다. 또는 흉근훈련에 관한한 대가라고 말하는 사람도 있다. 여기서 필자가 말하고자 하는 것은 바로 흉근훈련이다. 가슴을 가장 취약한 부위로 생각하는 이들을 위해 흉근을 비약적으로 개선하는 방법에 대해 설명하고자 한다. 가장 큰 문제는 전체적으로 크기가 빈약하면 흔히 그 부위가 취약하다고 생각하는 것이다. 크기만 가지고 취약성 여부를 판단할 수 있는 것이 아니며 다른 요소들도 고려해야 한다. 흉근에서 전형적인 결점으로 지적되는 사례들을 짚어보자. 

 

흉근 외측 
만일 흉근 외측이 완벽하게 발달하지 않은 상태라면 가슴은 전체적으로 풍만해 보이지 않는다. 흉근 외측을 발달시키기 위해 필자가 선택하는 방법은 바로 덤벨 플라이다. 이 운동으로 이 부위만 집중적으로 공략하는 것이다. 첫째, 덤벨을 최대한 부상 가능성이 없는 지점까지 깊게 내린다. 하위지점에서 최대한 스트레칭되게 하기 위한 것이다. 그런 다음, 상위지점으로 올라갈 때는 ¾지점에서 멈추고 흉근 외측에만 초점을 둔다. 딥도 흉근 외측을 자극하는 데 좋은 운동이다. 최대한 깊게 내리고 몸을 올릴 때는 ¾지점에서 멈춘다. 또한 바벨 인클라인과 플랫-벤치 프레스로 흉근 외측을 공략할 때는 와이드 그립을(어깨 너비 바깥) 사용한다. 역시 바를 가슴 쪽으로 내린 다음 바를 들어올릴 때는 ¾지점에서 멈춘다. 

 

흉근 내측 
흉근 내측 공략에는 케이블 크로스오버가 특히 효과적이다. 손을 사용하면 흉근에 긴장을 유지할 수 있다. 이때 핸들을 당기든 아니든 간에 동작 내내 흉근을 수축하는 것이 매우 중요하다. 이것은 흉근 중앙에 가로줄무늬를 만드는 역할을 한다. 덤벨 플라이와 바벨 프레스로도 흉근 중앙을 자극할 수 있다. 플라이를 할 때는 중량을 상위지점으로 모으고 흉근을 2~3초간 수축한다. 프레스를 할 때는 손을 어깨 너비나 그보다 약간 좁은 간격으로 동작한다. 이때 팔꿈치는 바깥으로 나오게 한다. 

 

흉근 상부 
아마 대부분 인클라인 프레스와 플라이를 떠올릴 것이다. 하지만 여기서 중요한 사항이 있다. 인클라인을 할 때 벤치 각도를 매 세트 시 변화시키는 것이다. 처음엔 15도로 시작한 다음, 25도로, 그 다음은 35도, 50도로 차츰 높인다. 그런 식으로 한 가지 각도에 2~3세트 실시한다. 이와 같이 하면 흉근 상부는 어느 부위도 놓치지 않고 골고루 자극할 수 있다. 
이 외의 방법으로 흉근 상부 훈련 시 근매스 크기발달을 목표로 고중량 훈련을 병행하는 것이 좋다고 생각한다. 보통 중량 인클라인과 별도로 일주일에 한 번은 고중량 인클라인을 추가해 세트 당 5~6회 실시한다. 그밖에 강제 반복, 휴식-정지, 드롭 세트 등의 고급훈련기술도 병행해 사용한다. 

 

글: 아놀드 슈워제네거

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디클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 
디클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 
가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 하부 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 

<운동순서> 

① 디클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다. 
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. 
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. 

<주의 및 참고사항> 

- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. 
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 

<효과> 가슴 아랫부분 분리

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인클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 
인클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 
가슴 상부 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 

<운동순서> 

① 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고
 팔을 펼친다. 
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. 
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. 

<주의 및 참고사항> 

- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. 
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 

<효과> 가슴 윗부분의 분리 


출처: http://devnara.tistory.com/70">http://devnara.tistory.com/70

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유산소 운동과 무산소 운동의 특징


유산소 운동의 특징은 장시간의 운동이 가능하다는 것이다. 주로 지구력과 관련이 있으며 복부지방을 줄이거나 비만을 치료하는데 효과적이다. 미세 동맥을 확장시켜 혈행을 증가시키고 전신적인 혈액순환을 촉진한다. 외관상 구분하는 기준은 숨이 차지 않는 것을 기준으로 한다. 

무산소 운동의 경우에 근력의 발달을 가져올 수 있다. 하지만 10초 이상의 운동을 하면 운동 수행 능력이 저하가 되고 호흡이 가빠진다. 모세혈관을 팽창시키고 혈압을 상승기키게 된다. 근력의 발달로 근골격계질환을 예방 또는 치료하는데 효과적이다.`

좀 더 쉽게 설명을 하면 준비운동을 하지 않고 갑자기 빠르게 달리기를 하면 금방 숨이 차고 다리에 근육통이 생기면서 더 이상 달리기가 어렵다. 하지만 몸을 충분히 움직인 상태에서 달리게 되면 장시간 달릴 수 있게 된다. 무산소 운동의 경우에 주로 근육에 저장된 당분을 에너지로 사용을 하는데, 저장된 양이 적기 때문에 금방 연료가 떨어지게 된다. 하지만 유산소 운동은 혈액 내에 저장된 것을 사용하기 때문에 장시간 움직일 수 있는 것이다. 

 

유산소 장점

 

1.지구력을 증가시키고 심혈관 계열을 발달시켜서 성인병 예방 및 치료에 효과적이다.

2.혈액순환을 촉진시켜서 피로물질을 빨리 분하여 피로도가 낮다.

3.심리적으로 안정이 된다.

4.인슐린 감수성을 증가시켜서 췌장의 부담을 덜어준다.

5.지방을 에너지로 사용하여 고지혈증 및 고 콜레스테롤 치료에 도움이 된다.

6.비만을 치료하는데 효과적이다.

7.장시간 운동이 가능하여 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있다.

8.무산소 운동에 비하여 안전하다.

9.나이가 들어서도 할 수 있는 운동이 많다.

 

무산소 운동의 장점

 

1.근력을 발달시켜서 근골계의 질환을 예방 및 치료가 가능하다.

2.혈액순환을 촉진시키나 젖산의 축적으로 쉽게 피로하다.

3.기초대사량을 증가시켜서 더 많은 에너지를 소모하게 한다.

4.일시적으로 혈당을 상승시킬 수 있으나 당뇨로 인한 근육 소실을 막을 수 있다.

5.운동 수행 능력을 발달 시킨다.

6.정확한 자세를 배워야 하는 번거로움은 있으나 원칙에 따르면 안전하다.

7.노화로 인한 근력손실과 골다공증을 막아준다.

 

 

유산소 운동과 무산소 운동의 배합

 

근력운동을 할 때 10회 이상을 한다면 무산소 운동과 유산소 운동의 결합이라고 할 수 있다. 즉 근육에 부하가 되는 무게를 줄이고 횟수를 15회 정도 또는 그 이상으로 증가를 시키게 되면 유산소성 무산소 운동이라고 할 수있을 것이다.

또한 가벼운 조깅 또는 무산소성 운동과 유산소성 운동의 결합이라고 할 수 있을 것이다. 

대부분의 운동이 이렇듯 혼합되어 있는 경우가 많고, 운동의 초기에는 무산소 운동이나 운동에 점차 익숙해 지면서 유산소성화 된다.

유산소성 운동을 주로 하는 선수들의 경우에도 근력 강화가 필요하고, 무산소성 운동을 주로 하는 선수들의 경우에도 심폐기능의 강화가 필수적인 것처럼 일반인의 경우에는 운동을 어떤 형식으로 구분하기 보다는 꾸준히 하는 것이 중요하다. 

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운동 제대로 알고 하자



바른 자세가 부상 예방 지름길 



지나침은 오히려 부족함만 못하다 했던가. 마찬가지로 잘못된 습관으로 무리하게 운동하기보다는 차라리 안 하는 게 낫다. 



무조건 오래, 힘들게 하는 운동은 좋을 게 없다. 거의 쓰러지기 직전까지 죽을 힘을 다해 운동하는 이들도 있다. 하지만 이는 건강에 오히려 해가 될 수 있다. 



회사원 A씨는 한때 마라톤이 몸에 좋다는 생각에 아침.저녁으로 두 시간 이상씩 달리고 또 달렸다. 신발이 좋아야 한다고 해 최고급 조깅화까지 샀다. 하지만 돌아온 것은 관절염뿐. 그는 자신의 관절이 약간의 충격에도 망가질 수 있다는 사실을 미처 알지 못했던 것이다.



자신에게 어떤 운동이 맞는지를 파악하는 것은 그래서 중요하다. 전문 스포츠 검진 센터에서 조언을 듣는 것도 좋은 방법이다. 



운동 강도나 시간을 체크하는 것도 중요하다. 20대는 1시간20~40분가량, 40~50대는 1시간 이내로 운동하는 것이 효과적이다. 특히 장년층은 저녁 운동을 피해야 한다. 





*** 스트레칭은 여유 있게 



어떤 운동에나 빠지지 않고 등장하는 감초가 스트레칭. 하지만 마음이 앞서 무리한 자세를 취할 경우 오히려 관절이 상하는 등 역효과가 날 수 있다. 특히 다른 사람에게 허리를 누르게 하는 식의 행동은 절대 금물이다.



▶잘못된 습관: 무릎 등 관절을 직접 손으로 누른다. 반동을 이용해 몸을 구부린다. 오랫동안 한 자세를 고수한다. 오른쪽, 왼쪽의 운동량이 다르다.



▶처방: 관절에 무리가 가지 않도록 한다. 한 동작을 할 때 적당한 시간은 목이나 어깨의 경우 4초, 팔은 10초, 다리는 20초 정도. 연속 동작의 경우 힘이 들면 그 자세에서 약 20초간 머물렀다가 다음 단계로 나아가는 것이 바람직. 좌우의 운동량이나 동작이 같아야 관절의 틀어짐을 막고 신체의 균형을 유지할 수 있다.



*** 뛸 때는 상체에 주의



마라톤 열풍 때문에 집 근처에 작은 공원만 있으면 너도나도 뛰느라 정신이 없다. 마라톤의 효과는 굳이 설명하지 않아도 될 정도. 하지만 하체에 신경 쓰느라 상체의 움직임을 소홀히 하면 기대만큼 성과를 거둘 수 없다.



▶잘못된 습관: 팔을 거의 흔들지 않거나 반대로 아주 심하게 흔든다. 땅을 보고 뛰거나 위를 보고 뛴다. 상체를 구부리고 달린다.



▶처방: 겨드랑이 정도의 높이까지 팔을 흔드는 것이 좋다. 고개를 숙여 땅을 보고 뛰면 머리의 무게가 고스란히 허리에 전달되기 때문에 체형이 굽을 수 있다. 또 머리를 너무 꼿꼿이 세워도 허리에 통증이 생길 수 있다. 비만한 사람은 무릎과 발목이 상할 수 있으니 부드러운 신발을 신고 사전 준비운동은 필수. 



도움말 조성연 박사(하늘스포츠클리닉)



*** 쉬엄쉬엄 줄넘기



줄넘기를 할 때는 자신의 몸무게보다 최고 7배에 달하는 압박이 가해진다. 따라서 그 충격을 피하는 것이 관건. 그러기 위해서는 충분한 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하면서 체형에 맞는 줄넘기를 해야 한다. 충분한 휴식도 필요하다.



▶잘못된 습관: 높이 점프한다. 긴 줄을 사용한다. 발끝을 바라보며 뛴다. 가슴과 허리를 웅크린다. 1000회, 2000회 등 횟수를 정한다.



▶처방: 줄의 두께는 평균 0.5cm. 무릎이나 발목 등 관절을 보호하기 위해선 앞꿈치로 줄을 넘을 수 있는 1cm 정도 높이로 점프하는 것이 좋다. 잘못된 자세로 줄넘기를 하면 발목.무릎.허리의 순서로 통증이 느껴진다. 허리가 아플 정도면 위험한 상황. 중간중간 휴식을 취하고, 횟수에 급급하기보다 땀이 날 만큼만 하자. 



도움말 허태련(´허태련의 싱싱생생 줄넘기 다이어트´ 저자)



*** 부상 주의! 인라인 스케이트



인라인 스케이트를 잘못 타면 빠른 속도 만큼 관절도 순식간에 망가질 위험이 있다. 부상을 피하기 위해 가급적 딱딱한 바닥을 피하자.



▶잘못된 습관: 매끄러운 곳을 고집한다. 지나치게 낮은 자세를 취한다. 내리막길을 애용한다. 무조건 빠르게 달린다.



▶처방: 우레탄 소재의 바퀴가 아무리 충격을 잘 흡수한다 해도 장시간 딱딱한 바닥에서 타면 관절에 무리가 따른다. 부드러운 흙길에서 달리는 것이 효과적이다. 무릎과 허리를 동시에 구부린다면 허리 통증을 예방할 수 있다. 



도움말 문지욱(국제인라인스케이팅협회 한국지부장)



*** 배드민턴은 매일 조금씩



배드민턴은 생각보다 힘이 많이 드는 운동이다. 따라서 조금이라도 지쳤다고 생각되면 무조건 쉬는 것이 좋다. 매일 조금씩 하는 것이 최고의 효과를 얻는다. 나이 들어서도 즐길 수 있는 몇 안 되는 운동인 만큼 지금부터 바른 습관을 길러보자.



▶잘못된 습관: 발을 움직이지 않고 상체만을 이용해 공격과 수비 자세를 취한다. 공을 떨어뜨리지 않기 위해 라켓을 항상 머리 위로 치켜들고 있다. 무릎을 심하게 구부린다. 그립을 지나치게 움켜쥔다.



▶처방: 급하게 상체만을 움직일 경우 허리 통증이 유발될 수 있기 때문에 항상 발을 함께 움직여줘야 한다. 무릎은 15도 각도로 구부린다. 라켓의 높이는 어깨와 얼굴의 중간쯤이 적당하다. 이때 힘을 빼고 어깨와 손목에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 그렇지 않으면 오십견의 지름길이 될 수 있다. 



도움말 권관희(서초 YMCA 간사)

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스트레스로 인한 증상별 마사지 법


요가나 필라테스 등의 운동으로 근육이완이나 스트레스 해소하는 방법도 있지만

간단한 마시지법으로도 가능하다.



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'피곤하세요? 그러면 운동하세요'

규칙적인 운동이 몸의 활력 에너지를 높여 피로를 줄이는 것으로 나타났다.

규칙적인 운동이 당뇨나 심장질환,비만을 예방하고 증상을 개선시키는데 도움을 준다는 사실은 잘 알려졌지만 이같은 운동이 피로를 정량적으로 증가시키는지 감소시키는지에 대한 정량적 연구는 없었다.

조지타운 대학의 콘누 박사팀은 최근 6,807명을 대상으로 진행된 70개의 연구결과를 비교 분석했다.

연구결과 피로감을 줄이는데 있어서 운동은 대단히 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다.

이번 연구에서 연구팀이 분석한 연구의 90% 이상에서 신체적 활동을 잘 하지 않던 사람들에 있어서 규칙적인 운동 프로그램을 수행하는 것이 운동을 하지 않은 것에 비해 피로증상을 현저히 개선시키는 것으로 나타났다.

운동이 피로에 미치는 효과를 정량적으로 분석한 이번 연구에서 연구팀은 피로한 사람들에게 있어서 모다피닐(MODAFINIL)등의 연성 흥분제 약물 치료보다 운동이 더욱 강한 효과를 갖는다고 말했다.

구체적으로 연구팀은 운동을 하는 것이 운동을 하지 않는 것보다 0.37단위 정도 피로량을 감소시키고 에너지를 증가시킨다고 말했다.

이에 비해 과거의 연구에서 모다피닐등의 연성 흥분제는 약 0.23 단위 정도의 효과를 보이는 것으로 나타났다.

연구팀은 사람들은 항상 낮 동안의 활력을 줄 에너지 원으로 스포츠 음료나 커피등 다양한 에너지 우너을 찾지만 실제 에너지를 부여할 수 있는 것은 규칙적인 아침 조깅과 테니스 등 운동 뿐이라고 강조했다.

이유명기자 jlove@mdtoday.co.kr
2006.11.5 12:57 [뉴시스]
 이동 : http://www.mdtoday.co.kr



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족발 파는 가게


다들 족발 칼로 써는 것만 보고 있다니.


말도 안돼!!!



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체지방을 줄일수 있는 방법

1,식사시간엔 느린 음악을 듣는다
빠른 음악은 먹는 속도까지 빠르게 하기 때문이다

2,다이어트 기간 중에는 되도록 식사모임에 참석하지 않고
차 마시는 모임으로 대치한다
  
3,껌을 씹지 않는 게 좋다. 껌은 타액 분미를 촉진해식욕을증가시키고 뭔가 먹고 싶은 충동을 일으킨다

4,음식을 먹기 전에 냄새부터 맡는 습관을 들인다  
먹기전에 음식을 먹는 것처럼 뇌를 속일 수 있기 때문

5, 얼음물을 많이 마신다.
얼물은 신진대사를 촉진시킨다

6,고추등 매운 양념을 많이 사용한다.
그런 것들은 식욕을 줄여주고 열량 소모를 도와준다.

7,매일 큰 잔으로 8잔 정도 물을 마신다.

  
8,식사할 때마다 먼저 물을 한 컵 마신다.
포만감이 식욕을 줄여준다.

9,소금섭취를 줄인다.
짠 음식을 많이 먹으면 포만한 상태에서도 물을 더욱 많이 먹게 돼 위가 늘어난다

10,음식을 완전히 씹은 다음 음식에 젖거락을 갖다댄다. 그러면 먹는 양을 줄일 수 있다





11,국물을 먼저 먹는다. 포만감이 먼저 온다
  
12,남은 음식은 냉장실이 아닌 냉동실에 넣어둔다.출출할 때 야금야금 꺼내 먹지 못한다

13,과자난 캔디는 집에 두지 말고 직장으로 가져간다. 집에서는 슬금슬금 손이 가지만 직장에선 쉽게 집을 수 없기 때문이다

  
14,전화는 반드시 서서 걸거나 받는다. 1분마다 2칼로리가 소모된다

15,일이 없어도 주기적으로 왔다갔다 한다

16,많이 웃는다. 웃을 때 칼로리가 많이 소모된다

17,식기를 작은 것으로 바꾼다. 식사량도 줄게된다

18,빨리 걷는 습관을 기른다. 보통 걸음보다 열량 소모가 더 많다

19,식사 후에는 빨리 이를 닦는다. 귀 찮아서라도 간식을 먹지 않게 된다

20,여성들은 되도록 하이힐을 신고 걷는다. 열량 소모가 더욱 빨라진다


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[다이어트/건강] 유산소운동/무산소 운동 구분표



유산소운동/무산소 운동 구분표


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[이두근운동] 시티드 인클라인 컬 (Seated incline curl)




 

인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉아서 컬을 함으로써 신체의 반동을 줄이고 이두근에 자극을 집중시키도록 하는 운동입니다.
두 팔을 동시에 컬할 수도 있고, 한 팔씩 교대로 컬을 하는 방법도 있습니다.

<운동순서>

① 양 손에 덤벨을 잡고 인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉는다.
② 팔을 충분히 편 상태에서 덤벨을 천천히 들어올린다.
③ 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈추어 주고 원래 위치로 팔을 천천히 내린다.


<주의 및 참고사항>

- 팔을 흔들어 반동을 이용해서는 안됩니다.

<효과>
이두근


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