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헬스60

[삼두근운동] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) [삼두근운동] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) 상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다. ① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다. ② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다. ③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다. ④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다. - 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다. - 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다. 2018. 2. 22.
[삼두근운동] 벤치 딥스 (Bench Dips) [삼두근운동] 벤치 딥스 (Bench Dips) 운동장에서 흔히 볼 수 있는 평행봉을 이용한 딥을, 벤치로 대체하여 하는 운동입니다. 일반 의자 등을 사용할 수 있기 때문에 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. ① 벤치를 뒤로 하고 두 팔의 간격을 30cm 정도로 하여 벤치를 짚는다. ② 두 발을 앞으로 뻗어 신체의 부하가 두 팔에 쏠리도록 한 후 천천히 팔을 구부렸다가 다시 편다. - 간혹 이 운동을 한 후 어깨에 통증을 느끼는 경우가 있는데, 이는 너무 깊숙히 몸을 내렸기 때문입니다. 만약 통증을 느낀다면 팔꿈치의 각도를 조금 줄이고 운동 전후에 충분한 스트레칭을 해줍니다. 삼두근 2018. 2. 22.
[삼두근운동] 딥스 (Dips) [삼두근운동] 딥스 (Dips) 기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다. 또한 흉근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다. ① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다. ② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다. ③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다. - 몸이 흔들리면 그만큼 삼두근에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다. - 몸을 뒤로 접히면 삼두근이, 앞으로 많이 숙이면 흉근이 보다 발달합니다. 상완삼두근, 가슴 아랫부분 2018. 2. 22.
[삼두근운동] 내로우 그립 벤치 프레스 [삼두근운동] 내로우 그립 벤치 프레스(Narrow Grip Bench Press) 비교적 무거운 무게를 사용하여 운동할 수 있는 운동으로 삼두근의 크기를 증대시키는데 많이 사용되는 운동입니다. ① 벤치에 누워 양손의 간격을 25~35cm 정도로 벌려 바벨을 잡는다. ② 가슴 중간 부위까지 바벨을 내렸다가 다시 똑바로 바를 치켜들며 원래의 자세로 돌아온다. - 팔꿈치에 많은 스트레스가 주어지는 운동으로 너무 무거운 무게를 사용할 경우 팔꿈치에 통증을 느낄 수 있습니다. 삼두근, 흉근 2018. 2. 22.
[복근운동] 벤치 니 레이즈 (Bench Knee Raise) [복근운동] 벤치 니 레이즈 (Bench Knee Raise) 비교적 쉽게 할 수 있는 복근 운동에 속하며, 복부 하부의 단련에 좋은 운동입니다. ① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다. ② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다. ③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다. - 상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다. - 반동을 이용해서는 안됩니다. 하복부 2018. 2. 19.
[복근운동] 크런치(Crunch) [복근운동] 크런치(Crunch) 상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다릅니다. 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다. ① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다. ② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다. ③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다. ④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다. - 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다. 상복부 . 2018. 2. 19.
[복근운동] 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band) [복근운동] 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band) 옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다. ① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다. ② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다. - 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다. - 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다. 옆구리 2018. 2. 19.
[복근운동] 사이드 크런치(Side crunch) [복근운동] 사이드 크런치(Side crunch) 복부 옆부분을 단련하는 운동입니다. 다소 어려운 동작으로 실시하며, 그만큼 정확한 자세를 취하는 것이 중요한 운동입니다. ① 바닥에 옆으로 누워 한손은 머리 뒤에, 한손은 옆구리에 댄다. ② 하체를 고정시키고 천천히 상체를 들어 올린다. 정점 수축시 잠깐 멈추어준다. ③ 다시 천천히 상체를 내려 원래 위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다. - 하체를 움직이는 등의 반동을 이용하지 않고, 복근의 힘만으로 운동해야 합니다. 복부 옆부분 2018. 2. 19.
[복근운동] 리버스 크런치(Reverse crunch) [복근운동] 리버스 크런치(Reverse crunch) 복부 하부를 단련하는 대표적인 운동으로, 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다. 레그 레이즈(Leg Raise)라고도 불립니다. ① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 . ② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다. - 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다. 복부 하부 2018. 2. 8.
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