반응형 덤벨19 [가슴운동] 머신 벤치 프레스 (Machine Bench Press) 벤치 프레스를 기구화시킨 운동입니다. 무게 조절이 용이하고, 바벨에 깔리거나 하는 경우가 없기 때문에 초보자들에게 권장되는 운동입니다. ① 손바닥이 아래로 가도록 손잡이를 잡는다. ② 그립과 팔뚝이 일직선이 되도록 한다. ③ 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 앞으로 밀고, 천천히 원위치로 돌아온다. - 벤치프레스와 달리 이완 상태에서 시작하기 때문에 지나치게 무거운 무게는 부상을 초래할 수 있습니다. 가슴 전체, 상완 삼두근, 삼각근 2020. 3. 10. [어깨운동] 비하인드 넥 프레스 (Behind neck press) 밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로, 자신의 취향에 따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고, 비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다. 차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것입니다. 이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다. 또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다. 상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다. ① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.. 2020. 3. 7. [어깨운동]벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral Raise) 후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다. 사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. ① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다. ② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다. ③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다. - 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다. - 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 .. 2020. 3. 4. [이두근운동] 프리쳐 컬 (Preacher curl) 팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여, 프리쳐 벤치를 이용하여 바벨 컬를 하는 운동입니다. 따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만, 이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다. 일반적인 바벨 뿐만 아니라, EZ 바, 덤벨을 이용해서도 할 수 있습니다. ① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 바벨을 어깨너비로 잡는다. ② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다. ③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 바벨을 다시 내린다. - 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다. 프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다. 이두근, 전완근 2020. 3. 4. [가슴운동] 디클라인 덤벨 플라이 (Declined Dunbbell Fly) 디클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 디클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 하부 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. ① 디클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다. ② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. ③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. - 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. - 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 가슴 아랫부분 분리 2020. 2. 5. [가슴운동] 인클라인 덤벨 플라이 (Inclined Dunbbell Fly) 인클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 인클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 가슴 상부 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. ① 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다. ② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. ③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. - 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. - 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 가슴 윗부분의 분리 출처: http.. 2020. 2. 5. [삼두근운동] 원-암 덤벨 익스텐션 [삼두근운동] 원-암 덤벨 익스텐션 덤벨 오버헤드 익스텐션이 두 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리, 한 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 운동입니다. 물론 한 손 운동이 끝난 후에는 다른 손으로 운동합니다. 운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다. ① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다. ② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다. ③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다. - 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다. - 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무.. 2018. 2. 22. [삼두근운동] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) [삼두근운동] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) 상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다. ① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다. ② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다. ③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다. ④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다. - 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다. - 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다. 2018. 2. 22. [복근운동] 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band) [복근운동] 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band) 옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다. ① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다. ② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다. - 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다. - 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다. 옆구리 2018. 2. 19. 이전 1 2 3 다음 반응형
