반응형 덤벨18 [가슴운동] 디클라인 덤벨 플라이 (Declined Dunbbell Fly) 디클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 디클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 하부 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. ① 디클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다. ② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. ③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. - 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. - 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 가슴 아랫부분 분리 2020. 2. 5. [가슴운동] 인클라인 덤벨 플라이 (Inclined Dunbbell Fly) 인클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다. 인클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다. 가슴 상부 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. ① 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다. ② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다. ③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다. - 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다. - 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다. 가슴 윗부분의 분리 출처: http.. 2020. 2. 5. [삼두근운동] 원-암 덤벨 익스텐션 [삼두근운동] 원-암 덤벨 익스텐션 덤벨 오버헤드 익스텐션이 두 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리, 한 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 운동입니다. 물론 한 손 운동이 끝난 후에는 다른 손으로 운동합니다. 운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다. ① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다. ② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다. ③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다. - 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다. - 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무.. 2018. 2. 22. [삼두근운동] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) [삼두근운동] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) 상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다. ① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다. ② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다. ③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다. ④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다. - 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다. - 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다. 2018. 2. 22. [복근운동] 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band) [복근운동] 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band) 옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다. ① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다. ② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다. - 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다. - 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다. 옆구리 2018. 2. 19. [건강/헬스] 섹쉬한 엉덩이 만들기 [건강/헬스] 섹쉬한 엉덩이 만들기 섹쉬한 엉덩이 만들기 ①다리를 엉덩이 넓이 정도로 벌리고 덤벨을 양손에 잡고 선다. ②왼발의 앞 부위를 받침대 위에 놓은 상태가 시작동작. ③받침대는 무릎 높이보다 약간 낮아야 하며, 왼발과 오른발은 조금 굽힌다. ④가슴과 등, 허리를 일자로 편 자세에서 앞다리가 90도 각도를 이루도록 굽힌다. ⑤엉덩이 근육을 이용해서 천천히 일어선다.(시작자세로 돌아가 다리를 바꾼다) ⑥처음에는 10∼15회씩 3세트를 시행하고 세트수와 횟수를 점차 늘려나간다. ⑦덤벨을 사용하지 않는 경우 양손을 뒷짐쥐듯 잡는다. 2012. 4. 26. 이전 1 2 3 다음 반응형
