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[등운동] 데드 리프트(Dead Lift) [등운동] 데드 리프트(Dead Lift) 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다. 등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다. ① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다. ② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다. ③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다. ④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반.. 2018. 1. 31.
[등운동] 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead Lift) [등운동] 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead Lift) 데드리프트를 바벨 대신 덤벨을 이용하여 하는 운동입니다. 데드리프트는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다. 등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다. ① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다. ② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다. ③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴.. 2018. 1. 31.
[등운동] 치닝(Chining) [등운동] 치닝(Chining) 등 운동의 대표적 운동 중 하나로, 등근육을 넓게 만들어주는 운동입니다. 상완이두근에도 많은 자극이 갑니다. 어깨를 넓게 보이고자 할 때에도 이 운동은 좋은 효과를 줍니다. ① 철봉을 가급적 넓게 쥔다. ② 상완 이두근의 참여를 최소화하면서 몸을 들어올려 목뒤, 또는 가슴이 철봉에 닿도록 한다. ③ 잠시 철봉을 잡고 있다가 원자세로 되돌아간 후 위의 과정을 반복한다. - 이른바 '배치기'를 하면 운동 효과가 감소됩니다. 광배근 2018. 1. 31.
[등운동] 벤트 오버 로우(Bent Over Row) [등운동] 벤트 오버 로우(Bent Over Row) 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 대표적인 등 운동입니다. 등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다. ① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다. ② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다. ③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다. - 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다. - 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다. 광배근 2018. 1. 16.
[등운동] 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row) [등운동] 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row) 이용하여 실시하는 벤트 오버 로우와 달리 덤벨을 이용해 한 쪽씩 운동합니다. 벤트 오버 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적은 운동이며, 보다 정확한 운동 자세를 취할 수 있는 운동입니다. ① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다. ② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. ③ 정절 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 원위치로 돌아온다. - 상체의 반동을 이용하지 않습니다. 이를 위해서는 천천히 운동하는 것이 좋습니다. - 항상 상체를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다. 광배근 2018. 1. 16.
[건강/헬스] 근육 성장을 위한 영양 섭취 요령 [건강/헬스] 근육 성장을 위한 영양 섭취 요령 단백질이 최우선(붉은 살코기, 닭고기, 생선, 달걀, 참치,유제품이 좋은 단백질류) 매일 같이 체중 1kg당 적어도 2g의 단백질 섭취(하루5~6차례에 걸쳐 대략 30g의 단백질) 아침에 단백질(아미노산 수치가 낮은 아침에 단백질 섭취가 중요) 잠자리 들기전 단백질(근육이 휴식을 취할 때 성장) 적정량의 탄수화물(체중 1kg당 5.5~7.7g) 매일 3리터 이상의 물을 마신다 훈련 전 후 식사를 제대로 한다. 단순한 식사를 권한다. 비타민,미네랄은 일정하게 섭취. 근력운동 전 운동 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심의 식사, 운동 후에는 단백질 보충을 권함 단, 운동 직전,직후는 음식섭취 금함. 저녁에 운동하는 경우 운동 시작 2시간전에 식사를 권장. 훈.. 2017. 12. 17.
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